Har qanday jang san'atida kuchli zarba qadrlanadi va shuning uchun zarba berishga qaratilgan mashqlar har bir jangchining mashg'ulotlariga kiritilishi kerak. Buning uchun nafaqat qo'llarning mushaklarini, balki oyoqlarini ham rivojlantirish kerak, chunki yaxshi zarba butun tananing muvofiqlashtirilgan harakatlariga bog'liq.
Bu zarur
- - bo'yin qalinlashgan shtrix;
- - shtrix bar;
- - qattiq kichkina to'p;
- - to'liq metall balyoz;
- - avtomobil shinalari;
- - og'ir dori to'pi;
- - har biri 0,5 kg gantellar;
- - bir qop qum.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yuqori tutqich bilan polda og'ir shtangani ushlang. Barakka tegib turgan tizzangiz bilan turing. Badanni ko'taring, barni tekis qo'llarda ushlang. Ko'tarishda kestirib, oldinga ozgina harakatlantiring. Keyin snaryadni muloyimlik bilan pastga tushiring. Imkon qadar og'irlik bilan 3-5 marta takrorlang. Qalinroq bar kuchli ta'sirni rivojlantirish uchun zarur bo'lgan qo'llarga ko'proq stress keltiradi.
2-qadam
Oldingi mashqni barbellni faqat bitta qo'li bilan ushlab turing. Har bir qo'l uchun 3-5 marta bajaring.
3-qadam
Tennis to'pi kattaligidagi qattiq rezina to'pni oling. Uni ezib yubormoqchi bo'lganingizdek uni kaftingizga siqib qo'ying, harakat maksimal kuch sarflab keskin bo'lishi kerak. Mashqni ikki qo'l bilan navbat bilan bajaring. Interdigital mushaklar zarur yukni olishlari uchun kunlik ish kerak. Ushbu mashq sizning mushtingizni qiyinlashtiradi va mushtingizni tezroq va kuchli qiladi.
4-qadam
Qo'lingizda vazni 500 gramm bo'lgan gantellar bilan "soyali boks" mashqini bajaring. Kundalik tez sur'atlarda 5-10 gacha ishlang. Juda og'ir vazn urish texnikasiga xalaqit berishi mumkin.
5-qadam
Erga yotib, "yolg'on holatini" qabul qiling. Badanni erga sekin tushiring, ko'kragingizga tegizishga harakat qiling. Darhol, keskin surish bilan tanangizni yuqoriga uloqtiring va qo'llaringizni ko'kragingiz ostiga urishga harakat qiling. Egilgan qo'llarga tushing. Plyometrik surish sizning zarbangizni yanada kuchli va tezroq qiladi.
6-qadam
Qum sumkasini muntazam ravishda urib qo'ying. Zarbalar tez va aniq bo'lishi kerak. Bilagingizni burab, ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizning bo'g'imlari bilan urishga harakat qiling. Bir daqiqada 18-20 xitga tushishingiz kerak. Maksimal ravishda 2-3 daqiqa davomida doimiy ishlang. Haftada uch marta 10 to'plamdan iborat to'plamni bajaring, ular orasida qisqa dam oling.
7-qadam
Ish tashlash paytida asosiy ish trisepsga tushadi va rivojlangan bitseps, aksincha, harakatni to'xtatadi va qo'lning erkin harakatlanishiga yo'l qo'ymaydi. Shuning uchun mashqlardan biseplarni rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni chiqarib tashlang.
8-qadam
Butun metall balyozni oling. Avtomobil g'ildiragini bor kuchingiz bilan urib qo'ying. Shinani erning yarmida qazib olish yoki to'xtatib qo'yish mumkin. Zarbalar turli yo'nalishlarda berilishi kerak: yuqoridan, o'ngga, chapga.
9-qadam
To'g'ri turing, barni ko'kragingizning oldiga cho'zilgan qo'llar ustida ushlang. Sekin-asta barni ko'kragingizga torting va keyin uni keskin surib qo'ying. Qo'llaringizni erga parallel tutishga harakat qiling. Agar kuchingiz yetarli bo'lsa, jerklar bilan bir vaqtda oyoqdan oyoqqa sakrab chiqing.
10-qadam
Devor oldida bir metrcha turing. Og'ir medbolni oling. Uni ko'kragingizdan kuch bilan devorga qattiq itaring. To'p sizning qo'llaringizga sakrab tushadigan darajada kuchli bo'lishi kerak. Devorga masofani asta-sekin oshiring.
11-qadam
Tugmalaringizni mustahkamlash va musht paytida bosh barmog'ingizni shikastlanishidan qo'rqmaslik uchun qattiq sirtdan mushtlaringizni muntazam ravishda yuqoriga ko'taring.
