42 kilometrlik marafon masofasi qat'iyat va matonat ramzi, shuningdek, haqiqatan ham mazmunli va o'zlariga hurmatga sazovor narsaga erishmoqchi bo'lgan ko'plab sportchilar orzusidir. Marafon masofasidan yugurish faxrlanadigan yutuqdir va bunday masofa kimgadir juda qiyin bo'lib tuyulishiga qaramay, siz ba'zi qoidalarga rioya qilgan holda marafonda qatnashishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Agar siz marafon masofasini zabt etishni istasangiz, uzoq muddatli mashg'ulotlarga tayyor bo'ling. Marafonni jiddiy dastlabki tayyorgarliksiz o'tkazish mumkin emas, lekin siz ilgari jismoniy holatingizda bo'lmagan bo'lsangiz ham, yugurishga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
2-qadam
Siz marafonga nafaqat jismoniy, balki psixologik jihatdan ham tayyorgarlik ko'rishingiz kerak - 42 kilometr masofani bosib o'tish uchun mumkin bo'lgan va imkonsiz narsalarni ajratib turadigan ma'lum bir ichki to'siqni engib o'tish kerak. Marafon to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin, yil davomida muntazam ravishda yugurish, suzish, chang'i chang'i yoki boshqa har qanday aerobik mashqlarni bajarish.
3-qadam
O'z imkoniyatlaringizni bilib oling - buning uchun vaqti-vaqti bilan o'zingiz uchun sinovlarni tashkil qiling va uzoq masofalarga yuring. Marafonga muvaffaqiyatli tayyorgarlik ko'rish uchun siz to'xtamasdan 7-8 kilometr masofani bosib o'tishingiz kerak. Shuningdek, siz yugurish va jiddiy sog'liq muammolariga tibbiy qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lmasligingiz kerak. 23 hafta ichida siz marafon masofasiga samarali tayyorgarlik ko'rishingiz va unga psixologik jihatdan moslashishingiz mumkin bo'ladi.
4-qadam
Muvaffaqiyatli yugurish uchun jismoniy tayyorgarligingizdan tashqari, qulay yugurish poyabzali muhim ahamiyatga ega - ixtisoslashgan sport do'konidan sifatli va qulay yugurish poyabzalini xarid qiling. Ushbu krossovkalarning narxi 100 dollar atrofida. Krossovkalarda tejamang va bundan tashqari - birdaniga ikkita juft sotib oling. Oyoq kiyimingizga dam berish uchun krossovkalarni almashtirishingiz mumkin, bu ular uzoqroq xizmat qilishini anglatadi.
5-qadam
Jismoniy holatingizni kuzatib borish uchun arzon harakat tezligi sensori va yurak monitorini sotib oling. Vaziyat va sport ko'rsatkichlaridagi o'zgarishlarni tartibga solish va kuzatib borish uchun mashqlar kundaligini saqlang.
6-qadam
Tanani uzoq muddatli stressga tayyorlash uchun uzoq muddatli jismoniy mashqlar qiling. Bir haftada o'ttiz kilometrdan boshlab muntazam ravishda uzoq masofalarga yugurishni mashq qiling. Haftada 30 km dan ortiq masofani bosib o'tishdan saqlaning - bu stress va jarohatlarga olib kelishi mumkin.
7-qadam
Yugurish masofangizni har hafta 10 foizdan ko'p bo'lmagan miqdorda oshiring. Ketma-ket ikki-uch hafta davomida poezd qiling va keyin bir hafta bosib o'tishingiz kerak bo'lgan kilometrlar sonini kamaytirib, bir hafta dam oling. Bunday dam olish tanani tiklash uchun zarurdir.
8-qadam
Bundan tashqari, tana o'zini boshqa sport turlari bilan tiklashi kerak - suzish, velosipedda chiqish, fitness bilan shug'ullanish. Bu mushaklarni o'rgatadi va umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni yumshatadi.
9-qadam
To'g'ri ovqatlaning, etarlicha dam oling va psixologik to'siqni engish uchun fikrdoshlarni toping va birgalikda mashq qiling, bir-biringizni keyingi yutuqlarga undang.
