Mutaxassislarning bir qator mashqlari va foydali tavsiyalari sizga qisqa vaqt ichida tonusli va elastik dumg'aza qilishga yordam beradi. Siz buni uyingizdan chiqmasdan qilishingiz mumkin. Yagona shart - bu sifatli va muntazam mashg'ulotlar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yaxshi natijaga erishish uchun mashq majmuini muntazam ravishda bajarish kerak. Bu shuni anglatadiki, ish darajasi va kayfiyatidan qat'i nazar, siz mashg'ulot uchun vaqt topishingiz kerak. Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng natijani baholash mumkin bo'ladi. Dumbalaringiz qattiqroq va qattiqroq bo'ladi.
2-qadam
Jismoniy mashqlar paytida siz mushaklarga ozgina dam berib, ularni biroz cho'zishingiz kerak. Buning uchun maxsus mashqlar mavjud. Erga oyoqlaringizni ajratib o'tir. Qo'llaringiz bilan iloji boricha qo'l uzatishga harakat qilib, tanangizni oldinga eging. Ushbu holatda 3-5 soniya davomida qulflang. Dastlabki holatiga qayting. Iltimos, diqqat qiling: ushbu mashqni bajarayotganda siz dumbaingizni zamin yuzasidan yirtib tashlamasligingiz kerak.
3-qadam
Oyoqlarning belanchaklari dumba uchun eng samarali mashq hisoblanadi. Boshlang'ich pozitsiyani oling. Tirsaklaringizni egib tizzangizga o'ting. Boshingizni orqaga tashlamasdan yoki egmasdan to'g'ri tuting. O'ng oyog'ingizni tizzadan 90 daraja burchak ostida egib, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyog'ingiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni boshqa oyoqqa takrorlang. Belanchaklarni bajarishda orqangizni iloji boricha bo'shashtirishga harakat qiling. Mashqni har bir oyoqqa 15-20 marta takrorlang.
4-qadam
To'rt oyoqqa o'ting. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, zamin yuzasiga suyaning. O'ng oyoqni orqaga torting, chap oyoq tizzada bukilgan. Sonning orqa qismida keskinlik yaratish uchun paypoqni o'zingizga torting. Oyog'ingiz bilan keskin burilishlarni to'xtaguncha bajaring, oxirgi nuqtada pompalang. O'ng oyoq har doim ham to'xtatib turilishi kerak. Agar bu mashqlar qiyin bo'lsa, oyog'ingizni 2-3 soniya pastga tushiring va keyin yana nasos bilan qayta boshlang. Chap oyoqdagi mashqni takrorlang. Ushbu usul buzoq mushaklarini kuchaytiradi va dumg'aza yuzasini qattiq tortadi.
5-qadam
Yassi yuzada yolg'on gapiring. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Oyoqlaringizni tizzalaringizga egilib, yon tomonlarga ozgina yoying. Iltimos, oyoqlarning yuzasida butunlay tekis bo'lishi kerakligini unutmang. Tos suyagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bunday holda, oyoqlar, elkama pichoqlari va elkalari zamin yuzasidan tushmasligi kerak. Tizlarni birlashtir. Dumba va oyoqlaringizni iloji boricha qattiqroq torting, shunda siz engil issiqlik va mushaklarning ishini sezasiz. Ushbu holatda 3-5 soniya davomida qulflang. Tos suyagingizni asta-sekin asl holatiga tushiring. Mashqni 20-30 marta bajaring.
