Marafon yugurishi o'zlarini yaxshi holatda saqlashga harakat qiladigan odamlar orasida juda mashhur. Bu uzoq tayyorgarlikni talab qiladi: bir-ikki oy ichida odamdan "noldan" marafon yuguruvchisi yasashga qodir tizimlar mavjud emas. Ushbu turdagi yugurish boshqalardan sezilarli darajada farq qiladi va chidamlilikka qaratilgan.
Har bir o'qitilgan odam, hatto u jismoniy jihatdan mukammal bo'lsa ham, marafonda qatnashishga qodir emas. Bu nafaqat tayyorgarlik, balki uzoq masofalarga yuguruvchilar biladigan psixologiya va kichik fokuslar to'plami.
Marafon oldidan
Oldindan siz menyuda uglevodlar ulushini oshirib, ovqatlanish masalasini hal qilishingiz kerak. Asosiy musobaqadan bir necha hafta oldin jismoniy mashqlar tanani susaytirmaslik uchun asta-sekin kamaytirilishi kerak. Marafon oldidan so'nggi ikki kun oldin, dam olayotgan mushaklar bilan boshlash uchun kuch ishlatmaslik kerak.
Agar bunday tajriba birinchi bo'lsa, ruhiy va hissiy holatga e'tibor berish muhimdir. Dastlab, maqsad g'alaba emas, balki masofani oxirigacha ushlab turish zarurati bo'lishi kerak. Psixologik nuqtai nazardan juda yaxshi mashg'ulotlar yarim marafonlardagi musobaqalar orqali beriladi.
Ishlash xususiyatlari
Avvalo, siz o'zingizning ritmingizni topishingiz va saqlashingiz kerak. Yuguruvchilar orasida, albatta, boshidanoq oldinga intiladiganlar bo'ladi. Siz ularni quvib o'tishga urinmasligingiz kerak: bu odamlarning kuchi yarim yo'lda tugash ehtimoli katta. Masofaning birinchi qismi o'rtacha tezlikni talab qiladi, agar oson bo'lsa, 21 kilometrdan keyin tezlasha olasiz.
Suv ta'minotini to'ldirish juda muhim, odatda yo'lda bunday imkoniyat ta'minlanadi. Suvsizlanishni oldini olish uchun soatiga kamida yarim litr suv ichish kerak. Suyuqlikdan tashqari yangilaydigan shakarni o'z ichiga olgan energetik ichimliklar ham yaxshi yordam berishi mumkin.
Agar dastlab noto'g'ri sur'at tanlangan bo'lsa, juda oz miqdordagi suv ichilgan yoki etarli tayyorgarlik o'tkazilmagan bo'lsa, ayniqsa qiyin uchastka 30-32 kilometrdan keyin boshlanadi. Qanday bo'lmasin, og'riq va charchoq kelajakda bu kabi xatolarga yo'l qo'ymaslikka yordam beradigan tajribadir. Agar siz yoqimsiz his-tuyg'ularga e'tiboringizni qaratmasangiz, marshrutning bu qismi ham engib bo'lmaydigan bo'lib qoladi.
Qo'shimcha fokuslar
Marafonga dastlabki tayyorgarlik nafaqat jismoniy tayyorgarlikni, balki zarur aksessuarlarni sotib olishni ham o'z ichiga oladi. Yugurish poyafzallari qulay va yaxshi kiyilgan bo'lishi kerak, hech qachon yangi bo'lmaydi. Agar ob-havo iliq va quyoshli bo'lishi kutilsa, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak va boshni kuydiruvchi nurlardan himoya qilishni unutmang.
Bunday uzoq yo'lda qulaylik juda muhimdir: hatto paypoq ham qulay bo'lishi kerak. Boshqa narsalar qatori, tajribali marafonchilar trekka kirishdan oldin ko'kraklarini gips bilan yopib qo'yishni maslahat beradilar, chunki ularni kiyimlarga surtmaslik kerak.
