Aksariyat ayollar uchun muammoli joylardan biri bu oyoqdir. U erda yog 'yoshga qarab to'plana boshlaydi, bu esa oyoqlarni avvalgidek jozibali qilmaydi. Oyoqlarning ingichka va go'zalligi asosan to'g'ri ovqatlanish va, albatta, jismoniy mashqlar bilan bog'liq.
Oyoq mashqlari haqida gapirganda, mashqlarning ikki turini ta'kidlash lozim:
- yog 'yoqilishiga yordam beradigan mashqlar;
- mashqlarni kuchaytirish.
Birinchi turdagi mashqlar, birinchi navbatda, to'plangan yog'ning ortiqcha miqdorini engishga yordam beradi. Yog 'yoqish mashqlari kardio yuklarni o'z ichiga oladi. Ulardan eng oddiylari yugurish, zinapoyaga chiqish, arqondan sakrash va velosipedda yurishdir.
Ushbu turdagi jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish orqali siz nafaqat oyoqlarda, balki umumiy vaznni ham yo'qotishingiz mumkin. Siz o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlar turiga haftasiga ikki yoki uch marta taxminan 30 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. Yog 'yoqishdan tashqari, shu yo'l bilan oyoqlaringizni ohangdor qilib, ularga chiroyli shakl berish mumkin.
Ikkinchi turdagi mashqlar oyoqlarning mushaklarini bevosita kuchaytirishga mo'ljallangan. Mashqlar ham ko'p vaqt talab qilmaydi. Siz ertalab, kechqurun, tushlik tanaffusida kuniga 20-30 minut ajratishingiz mumkin. Barcha mashqlarni ketma-ket bajarish shart emas - tana tuzilishining o'ziga xos xususiyatlarini va eng muammoli joylarni hisobga olgan holda o'zingiz uchun eng maqbulini tanlashingiz kerak.
Squats
Siz to'g'ri turishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'yishingiz va oyoqlaringizni elkangizning kengligida bo'lishingiz kerak. Squatting eng yaxshisi sekin bajariladi. Tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lganida, siz ozgina muzlatib, keyin sekin tekislashingiz kerak. Mashqni har biri 15-20 martadan ikki to'plamda bajarish yaxshidir.
Agar siz o'tirsangiz, tovonini ko'tarib qo'ysangiz, avval buzoqlar pompalanadi, agar to'liq oyoqqa tursa - son va dumba.
Qaychi
Qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida yotishingiz kerak. Oyoqlaringizni ko'taring, shunda ular zamin darajasiga nisbatan to'g'ri burchak hosil qiladi. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyib, keyin ularni kesib o'ting. Shunday qilib, ikki to'plamda 15 marta takrorlang.
Rulolar
Siz iloji boricha pastroq o'tirib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Bir oyog'ingizdan ikkinchi oyog'ingizga o'tirishga shoshiling. Har bir oyog'ida 10-15 ta rulon qilish kifoya.
Oyoqlarini silkit
To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, qorinni torting. Qo'llaringiz bilan biror narsaga qarshi turish tavsiya etiladi (stolning chetida, stulning orqa qismida). Oyoqlaringizni iloji boricha yuqori tomonga silkiting. Har bir oyoq bilan 10 marta takrorlang. Shuningdek, siz oyoqlaringizni oldinga va orqaga silkitishingiz mumkin. Ushbu mashq yaxshi cho'zishga ham hissa qo'shadi.
O'pka
Qo'llaringizni belbog'ingizga qo'yib, oldinga keng qadam qo'ying, tizzangizni 90 daraja burchak ostida egib oling. Dastlabki holatiga qaytish. Ikki yondashuvda 15 marta bajaring.
Ko'tarilish
Chap qo'lingizga suyanib, oyoqlarini cho'zgan holda yonboshlang. Kengaytirilgan o'ng oyoqni 90 darajaga ko'taring. 45 daraja burchak ostida pastroq (erga emas). Sakkiz marta oyog'ingizni erga tushirmasdan takrorlang. Keyin o'sha ee sakkiz marta dovon orqali takrorlang: gorizontal ravishda cho'zilgan oyoq tizzadan bukilib, keyin yuqoriga cho'zilishi kerak. Yana tizzangizga egilib, 45 daraja burchak ostida cho'zing. Xuddi shu narsani boshqa oyoqqa takrorlang.
