Noto'g'ri ovqatlanish va passiv turmush tarzi son sohasidagi yog 'hosil bo'lishini ko'paytirishi mumkin. Ammo siz chiroyli, kuchli va ingichka oyoqlarga ega bo'lishni istasangiz, bu haqda g'amxo'rlik qilishingiz va mashg'ulotlaringizga maxsus mashqlar to'plamini kiritishingiz kerak.
Bu zarur
- - mat;
- - dumbbelllar yoki bar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Har qanday mashq mushaklarning isishi bilan boshlanishi kerak. Avvalo oyoqlaringizni chapga va o'ngga aylanada navbat bilan aylantiring. Ushbu protsedura sizga mushaklaringizni va ligamentlaringizni cho'zishdan saqlanishingizga yordam beradi. Keyin tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga urinib, uch daqiqa davomida joyingizda yuring.
2-qadam
To'g'ri turing, orqangizni tekislang va oyoqlaringizni birlashtiring. Tovonlarni erga bosing va oyoq barmoqlarini o'zingizga tortishga harakat qiling. Buzoq mushaklari taranglashganini sezasiz. Keyin poshnalaringizda kichik qadamlar bilan turli yo'nalishlarda yuring, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying. Oyoqlaringizni oyoq barmoqlaringizga qo'ying va erdan poshnalarni ko'taring va piyoda yuring.
3-qadam
Keyingi mashq deyarli har bir qizga bolalikdan tanish. Arqondan sakrash turli oyoq mushaklarini mashq qilishga yordam beradi. Avvalo, arqonning o'lchamini tanlang, buning uchun uning o'rtasida turing va torting. Uchlari qo'ltig'ingizga etib borishi kerak - bu ideal o'lcham. Turli xil usullar bilan sakrash: avval bir oyoqda, so'ngra ikkinchisida, ikkalasida, oyoqlari bir-biridan ajralib, birgalikda oyoqlaringizni chapga va o'ngga burang. Ushbu mashqlar sizning oyoqlaringiz go'zalligi uchun juda foydali.
4-qadam
Gilamni erga qo'ying va chap tizzangizda turing, chap qo'lingizda turing, o'ng qo'lingizni o'ng soningizga qo'ying. O'ng oyog'ingizni cho'zing va poldan o'n santimetr pastga tushirishga harakat qiling, albatta mushaklarning tarangligini sezasiz. Ushbu mashqni avval bir oyog'ingizni, so'ngra ikkinchisini kengaytirib bajaring. Agar siz buni haftada kamida ikki marta qilsangiz, natijani bir oydan keyin ko'rasiz.
5-qadam
Squats sizning oyoqlaringizdagi go'zallik va shakl uchun ajoyib mashqdir. Kuniga yigirma o'tirishdan boshlang va asta-sekin ellikgacha boring. Esingizda bo'lsin, ushbu mashq yaxshi bajarilishi kerak. Orqangizni kamarda saqlang, oyoqlaringizni erdan ko'tarmang, kestirib polga parallel bo'lishi kerak. Buni boshlash qiyin bo'ladi, ammo vaqt o'tishi bilan siz texnikani to'liq o'zlashtirasiz. Barbell yoki dumbbelllardan bar shaklida qo'shimcha yuk bilan squats qilish orqali eng yaxshi ta'sirga erishish mumkin.
