Fitness-klubga tashrif buyurish yaxshi shaklga aylandi. Va bu juda yaxshi, chunki insonning salomatligi millatning sog'lig'idir. Sportchilarning atigi bir nechtasi shaxsiy murabbiy bilan shug'ullanadi. Xo'sh, pulni tejash istagi tushunarli. Bunday vaziyatda to'g'ri yukni tanlash qobiliyati juda muhimdir. Ikkala yuk va ortiqcha yuk ham natijalarning pasayishiga olib keladi.
Kerakli
Yurak urish tezligini nazorat qiluvchi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Jismoniy mashqlar darajasini tekshirish usullaridan biri bu yurak urishini tekshirish. O'zingizni yaxshi nazorat qilish uchun siz dam olayotgan yurak urish tezligini (RHR) bilishingiz kerak. Sizning jismoniy tayyorgarligingiz qanchalik baland bo'lsa, yurak urish tezligi past bo'ladi. RHR qiymatlarini bilib, ma'lum bir davrda, masalan, bir hafta davomida jismoniy faoliyatning tanangizga ta'sirini tahlil qilishingiz mumkin. Buning uchun davr boshida dam olayotgan yurak urish tezligini o'lchab ko'ring. Keyin, 30 soniya ichida, 20 marta chuqur chayqashni bajaring. Yurak urishingizni yana bir bor o'lchab ko'ring. O'qimagan sog'lom odamda yurak urishi 70 - 90% ga oshadi. Nabz 2-3 daqiqadan keyingina asl darajasiga qaytadi. Belgilangan muddat oxirida xuddi shu testni bajaring. Jismoniy tayyorgarlikning oshishi bilan yurak urish tezligining o'sishi kamayishi kerak va tiklanish darajasi ham oldingi darajaga pasayadi. Ushbu jihatdan ijobiy dinamikaning etishmasligi yuklarning etarli emasligini ko'rsatadi.
2-qadam
Simulyatorlarda ishlayotganda siz bilagingizni yurak urish monitorlari yoki to'g'ridan-to'g'ri simulyatorga o'rnatilgan maxsus variantlar yordamida yurak urishingizni doimiy ravishda kuzatib borishingiz mumkin. Haddan tashqari yuklanishni oldini olish uchun siz maksimal yurak urish tezligini (EMHR) bilishingiz kerak. Ushbu qiymatni hisoblash juda oddiy: yoshingizni 200 yoshdan oling. Olingan ko'rsatkich kerakli ko'rsatkichdir. Kuch va aerobik harakatlar paytida uzoq vaqt davomida yurak urish tezligi EMHR dan oshib ketishiga yo'l qo'ymang.
3-qadam
Maksimal yurak urish tezligini hisoblash orqali siz o'zingiz uchun yog 'yoqish zonasi deb nomlanadigan narsani ham hisoblashingiz mumkin. Ushbu ko'rsatkich EMHRning 65-70% ga teng. Masalan, siz 28 yoshdasiz, shuning uchun sizning EMHR 200 - 28 = 172 bpm. Sizning "yog 'yoqish zonasi" daqiqada 112 martadan 120 martagacha (172x65% va 172x70%). Ushbu ko'rsatkichni oldindan hisoblash kerak. Aerobik mashqlarni bajarayotganda, yurak urishingizni boshqaring, shunda siz faqat sub'ektiv hissiyotlarga asoslangan ishni bajarishdan ko'ra ancha yaxshi natijalarga erishasiz. Jismoniy mashqlar intensivligining pastligi bilan siz mushaklarning massasini ko'paytirasiz.
4-qadam
Treningdan so'ng darhol va undan 10 daqiqadan so'ng yurak urish tezligini o'lchash mashg'ulot paytida olingan stress darajasini aniqlashga yordam beradi. Agar 10 daqiqadan so'ng o'lchangan puls mashg'ulotdan so'ng darhol pulsga nisbatan 30-40% ga kamaygan bo'lsa, unda yuk o'rtacha edi. Pulsning 20-30% ga pasayishi darajaning oshganligidan dalolat beradi. Va agar zarba atigi 10-20% ga kamaygan bo'lsa, demak, yuk yuqori bo'lgan.
5-qadam
Yurakning tezligini o'lchashdan tashqari, yukning qulaylik darajasini tushunish uchun yana bir imkoniyat mavjud. Ushbu usul, ayniqsa, yugurish bilan shug'ullanadiganlar uchun juda qulaydir. Bu "so'zlashuv tezligi" deb ataladi. O'rtacha faollik bilan siz bemalol gaplashishingiz mumkin. Yuk ko'tarilishi qanchalik baland bo'lsa, haydash paytida siz bilan gaplashish shunchalik qiyinlashadi. Ushbu sinov quvvatni yuklash paytida ham ishlatilishi mumkin. Oddiy kuch bilan siz nafas olish va nafas olish o'rtasida bir yoki ikkita jumla aytishingiz mumkin. Agar buni qila olmasangiz, unda yuk yoki tezlik siz uchun juda katta. Bu yaxshi, lekin uzoq davom etmaslik kerak. Ushbu yukni, masalan, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar paytida dozalash kerak.
