Bo'sh vaqtlari borligi uchun hech kim fitness bilan shug'ullanishni boshlamaydi. Ko'pincha bu aksincha sodir bo'ladi - bo'sh vaqt yo'q, lekin biz shoshilinch ravishda vazn yo'qotishimiz, dumba tortishimiz, tug'ruqdan keyin oshqozonni olib tashlashimiz, mushaklarni kuchaytirishimiz va hokazo. Shu bilan birga, ko'pchilik shunchaki sport zaliga kelib, biron bir ish qilishni boshlaydi, keyin esa hech qanday natija yo'qligini g'azablantiradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun fitnes mashg'ulotlari uchun batafsil mashq rejasini tuzish kerak.
Kerakli
- - suzish kostyumidagi fotosuratingiz;
- - fitness-klubdagi dasturlar to'g'risida ma'lumot;
- - fitness bo'yicha o'qituvchi bilan maslahatlashish;
- - o'quv kundaligi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Avvalo, zaif tomonlaringizni aniqlang: aynan nimani o'z raqamingizda bezovta qilasiz va nimadan xalos bo'lishni xohlaysiz. Do'stingizdan sizni suzish kostyumida suratga olishni va sizning raqamingizda aniq nimani o'zgartirish kerakligini shafqatsiz qaror qilishini so'rang.
2-qadam
Faoliyatni tanlashda sizning shaxsingiz va jismoniy holatingizni hisobga oling. Siz buni o'zingiz qila olasizmi yoki sizga guruh darslari kerakmi? Siz o'zingizning ishingizga e'tiboringizni qarata olasizmi yoki ko'proq o'ynoqi kabi ishlashni yoqtirasizmi? Sizning tanlovingiz bunga bog'liq: sport zali yoki aerobika, yoga va pilates yoki latina va striptiz raqsi.
3-qadam
O'zingizning resurslaringizni aniqlang. Siz fitness mashg'ulotlariga qancha pul sarflamoqchisiz? Siz haftasiga necha soat mashg'ulotga bag'ishlashingiz mumkin? Shunga asoslanib ideal figura uchun kurash taktikasini shakllantiring. Agar sizda ko'p vaqt va pul bo'lsa, har kuni mashq qiling, kuch-quvvat mashqlarini aerobik mashg'ulotlar bilan almashtiring.
4-qadam
Agar manbalardan biri kam bo'lsa, barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarish uchun mashq bajarishga harakat qiling. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, avval kardiojarrohlik mashg'ulotlariga ustuvor ahamiyat bering, masalan, haftada ikkita kardio va bitta kuch mashqlari. Yog 'qatlami sezilarli darajada kamroq bo'lsa, siz aerobik faoliyat muddatini qisqartirishingiz va muayyan kamchiliklarni to'g'irlashni boshlashingiz mumkin. Masalan, matbuotda asosiy ishni bajaring yoki engashishdan xalos bo'lish uchun orqangizni silkiting.
5-qadam
Iltimos, unutmangki, aksariyat raqs dasturlari va sharqona amaliyotlar asosan tanani umumiy mustahkamlashga qaratilgan. Sport zalida aniq individual muammolar qo'shimcha ravishda ishlab chiqilishi kerak. Tug'ruqdan keyingi qorin bo'shlig'idan xalos bo'lish uchun haftada uch marta matbuotni guruh mashg'ulotlarida besh daqiqa davomida pompalamoq etarli emas. Sizga faqat matbuotni ishlashga qaratilgan 15-20 daqiqalik kunlik mashg'ulotlar kerak bo'ladi. Shu bilan birga, guruh mashqlaridan voz kechmang - tanani umumiy kuchaytirish ham zarur.
6-qadam
Agar siz ozishni istasangiz, yugurish kabi raqs va aerobik mashqlarni tanlang. Mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish uchun Pilates va har xil jang san'atlari juda mos keladi. Agar umurtqa pog'onasi va bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, yoga idealdir. Mushaklarni kuchaytirish uchun siz sport zalida etarlicha katta vazn bilan ishlamasdan qilolmaysiz. Kam vazn bilan uzoq muddatli ish, aksincha, mushaklaringizni quritadi, ularni kamroq hajmli qiladi.
7-qadam
Sizga eng mos keladigan fitnes turini tanlagandan so'ng, daqiqadan daqiqaga mashq qilish rejasini tuzing. Guruh darslarida o'qituvchi siz uchun hamma narsani o'ylab topadi. Ammo agar siz buni o'zingiz qilsangiz, ba'zi qoidalarga e'tibor bering.
8-qadam
Mashqni 5-10 daqiqa davomida qizdirish bilan boshlang (yugurish yugurish, elliptik murabbiy, sakrash arqon).
9-qadam
Quvvat qismini muammoli joylarni ishlab chiqish bilan boshlang. Mashg'ulot oxirida sizga kerakli mashqlarni to'liq bajarish uchun kuchingiz yetmasligi mumkin.
10-qadam
Mashg'ulot oxirida, qolgan mushak guruhlari uchun mashq bajarishni unutmang. Agar siz qorin bo'shlig'ida maqsadli ravishda ishlayotgan bo'lsangiz, mashqning ikkinchi yarmida oyoqlaringiz va orqangiz uchun mashqlarni bajaring.
11-qadam
Bir mashg'ulot uchun yondashuvlarning umumiy sonini 25 tadan ko'p bo'lmagan holda bajaring, har bir yondashuvda 8-10 marta takrorlang. Og'irlik qancha ko'p bo'lsa, shuncha kam vakillar qilasiz.
12-qadam
Jismoniy mashqlaringizning oxirida cho'zish mashqlarini bajarish uchun 5 daqiqa vaqt ajrating. Bu sizning jismoniy mashqlaringizning umumiy samarasini oshiradi.
13-qadam
Jismoniy mashqlar kundaligini saqlang. Unda aynan qanday mashqlarni bajarganingizni, qaysi vazn bilan ishlaganingizni va qancha yondashuvni bajarganingizni yozing. Haftada bir marta o'zingizning xohishingizga ko'ra belingizni, kestirib, vazningizni va boshqa parametrlarni o'lchang. Shu tarzda siz olgan yuk foydali yoki yo'qligini va mashqlar ishlayotganligini boshqarishingiz mumkin.
14-qadam
Har ikki oyda bir o'quv dasturini o'zgartiring. Shu vaqt ichida mushaklar qabul qilingan yukga ko'nikishga vaqtlari bor va ularning reaktsiyasi pasayadi.
