Tanangizda moslashuvchanlikni rivojlantirish sog'lom turmush tarzining zarur va ajralmas qismidir. Va har qanday sport tanasi uchun asos umuman biseps va ohanglangan dumba emas, balki kuchli va egiluvchan orqa tomondir. Omurilik murabbiylari bilan ishlashning asosiy mashqlaridan biri ko'prik deb nomlanadi. Bolalikdan tanish bo'lgan ushbu gimnastika elementi to'g'ri va muntazam ravishda bajarilganda juda samarali hisoblanadi.
Bu zarur
Mat, gimnastik matlar, devor panjaralari bilan mashq qiling
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqa, qo'l va oyoq mushaklari va ligamentlari qanday yuk olishini tushunib, ko'prikka to'g'ri turish muhimdir. Ushbu elementni o'rganish uchun har qanday fitness markazida murabbiy bilan bog'lanish tavsiya etiladi, bu turli xil jarohatlardan qochishga yordam beradi. Tananing barcha mushaklari va ligamentlari to'liq qizdirilgandan keyingina ko'prikdan turishingiz mumkin, aks holda zararni oldini olish mumkin emas. Bir nechta umumiy mashqlar yordamida siz orqa, qo'l va oyoqlarning bo'g'imlari va mushaklarini isitishingiz mumkin. 5-7 daqiqa davomida isinib, so'ngra to'g'ridan-to'g'ri asosiy element - gimnastika ko'prigini tayyorlash uchun zarur bo'lgan mashqlarga o'ting. Eng muhimi, yordamchi mashqlarga ko'proq e'tibor bering.
2-qadam
Mashq 1. "Mushuk"
Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzangizga va kaftingizga tayanch bilan to'rt oyoqqa turing. Tizzangiz kestirib, bo'g'imlarning ostidadir, kaftlaringiz esa yelkangizning ostidadir. Orqa tomonni egib, umurtqa pog'onasini shiftga qaratib, boshingizni pastga tushiring. 5-6 ta hisobni ushlab turing. Pastga egilib, orqangizning holatini o'zgartiring. Bir necha soniya ushlab turing va orqangizni yana egib oling. Shu tarzda, orqa tomonning holatini almashtiring, mushaklar va ligamentlarni yanada kuchliroq yuklashga tayyorlang.
3-qadam
Mashq 2. "Baliq"
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotgan holda, qo'llar oldinga cho'zilgan. Shu bilan birga, qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va 6-8 marta hisoblash uchun ularni shu holatda saqlang. Ko'tarish bilan emas, balki mushaklarning kuchi bilan silliq ko'tarish muhim, qo'llar va oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak.
4-qadam
№3 mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yuqoriga ko'tarilgan. Qo'llaringiz bilan erga tegizishga urinib, silliq orqaga buriling. Birinchi marta ishlamaydi, shuning uchun mashqni qayta-qayta bajarishingiz kerak.
5-qadam
Mashq 4. "Qutichka"
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotish. Qo'llaringizni kestirib, darajaga qo'ying va ularni tekislang, orqa tomondan, tanani yuqoriga egib oling. Keyin, kestirib, tizzalaringizni ko'tarishga harakat qiling. Boshingizni oyoq barmoqlariga cho'zing.
6-qadam
Mashq 5. "Ko'prik"
Oldingi 4 mashqni bajarib bo'lgach, ko'prikni o'zi yasab ko'ring. Orqangizda yotib oling. Tizzalaringizni egib, kaftlaringizni elkangiz yoniga yoki biroz pastroq qilib, tirsaklaringizni yuqoriga qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi. Endi muloyimlik bilan va bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni tekislang va tizzalaringizni tekislang, orqangizga egilib. Ushbu holatni bir necha soniya davomida tuzating, tercihen 15 nafas olish davri (nafas olish-nafas chiqarish). Ko'prikni to'g'ri bajarish uchun qo'llarni tirsaklarga to'liq uzaytirish juda muhimdir.
O'zingizni eng qiyin bosqichlarda ishonchingiz komil bo'lguncha ta'riflangan kompleksga rioya qiling. Ko'prikka moyil holatdan turish uchun qulay bo'lganingizdan so'ng, ushbu elementni tik turgan joydan o'zlashtirishni boshlang. Buning uchun sizga devor panjaralari kerak bo'ladi, ammo yo'q bo'lganda siz oddiy devor bilan o'tishingiz mumkin.
Avval ko'prikka tayyorgarlik mashqlarini bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizdan Shvetsiya devoriga yoki oddiy devorga qariyb 1 metr masofada turing, elkalarining kengligida oyoqlari, qo'llari yuqorisida. Ushbu pozitsiyadan orqaga suyanib, orqangizni kamarlang va devorga qo'llaringizni qo'ying. Qo'llaringizni devorga barmog'ingiz bilan (albatta, shved devorining tirgaklarida), asta-sekin ko'prikka tushing. Agar kuch borligini sezsangiz, devor bo'ylab ham dastlabki holatga ko'tariling. Ammo mashqni birinchi marta bajarishda, qo'llaringizga yuk juda katta bo'lganligi sababli, ko'prikdan orqangiz bilan erga yotgan holda turishingiz mumkin. Ushbu yondashuvlardan bir nechtasini oling. Ko'prikning ushbu timsolini birlashtirish muhimdir, chunki aynan shu gimnastik elementni to'liq amalga oshirishga asoslanadi.
7-qadam
Ko'prik ustida turishni o'rganishning so'nggi bosqichiga faqat yuqoridagi mashqlarni bajarish uchun erkin va qulay bo'lgan paytdagina yaqinlashishingiz mumkin. Sug'urta uchun ko'prikka kirishga birinchi urinishlar yordamchi (murabbiy) bilan yoki hech bo'lmaganda gimnastika gilamchasida tavsiya etiladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: yordamchiga qarab turib, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llari yuqoriga. Badanni orqaga burab, orqangizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, yordamchi ayni paytda sizni orqangizdan qo'llab-quvvatlashi kerak. Nishabda bir soniya ushlab turing, so'ng ko'prikka sekin tushing. Bir necha nafas oling, keyin ko'prikdan o'zingiz chiqishga harakat qiling. Buni amalga oshirish uchun polni qo'llaringiz bilan silkitib oling va qorinni qattiq torting, dastlabki holatiga qayting.
Birinchi bir necha marotaba sizning yordamchingiz sizni orqangizdan ozgina qo'llab-quvvatlab turishingizga yordam berishi kerak. Buni o'zingiz qilishga tayyor bo'lgach, siz ko'prikka tushishni ham, orqaga ko'tarilishni ham bemalol bajarishingiz mumkin. Bu erda, avvalgi har qanday mashqda bo'lgani kabi, shoshilmaslik va har bir narsani mashg'ulotning har bir bosqichida tanangizning imkoniyatlarini aniq anglab, asta-sekin, asta-sekin bajarish muhimdir.
8-qadam
Orqa tomonning egiluvchanligini o'rgatish bilan bir qatorda siz uning kuchini rivojlantirishingiz kerak. Buning uchun siz eng keng, romboid mushaklarni, trapeziyani va boshqalarning massasini pompalamoq uchun mashq bajarishingiz kerak. Murabbiy sizga to'liq mashqlar to'plamini tuzishda yordam beradi, jarohatlar va turli mushak guruhlarining notekis tayyorgarligini oldini olish uchun o'zingizning orqangizdan pompalamoqni boshlash, maxsus bilimsiz, istalmagan.
