Orqangiz to'g'ri yoki yo'qligini qanday aniqlash mumkin? Buning uchun devorga mahkam suyanib, boshingizni tik tutib, boshingizning orqa qismini yuzaga bosishingiz kifoya. Qo'llarni pastga tushirish talab qilinadi. Ushbu pozitsiyani qabul qilib, yaqin odamlardan yoki do'stlardan biridan kaftini devor bilan pastki orqa tomonga yopishtirishni so'rash kerak. To'g'ri orqa bilan qo'l erkin o'tishi kerak. Aks holda, siz durustni tuzatish haqida o'ylashingiz kerak.
Odamning nafaqat tashqi qiyofasi, go'zalligi, balki organlarning to'g'ri ishlashi ham to'g'ri orqaga bog'liq. Bel og'rig'i hayotni qiyinlashtirishi mumkin. Ammo duruş mashqlarini bajarish orqali ko'plab qiyinchiliklardan qochish mumkin. Ular uyda ham, sport zallarida ham amalga oshirilishi mumkin.
Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, orqa mushaklaringizni yuklamang, ular asta-sekin egiluvchanlikni yo'qotishni boshlaydi, bu ularning zaiflashishiga olib keladi. Harakatsiz turmush tarzi va minimal jismoniy faollik butun jarayonni tezlashtiradi. Qanday mashqlar sizga bel muammolarini oldini olishga yordam beradi?
Nima uchun duruş buzilgan?
Faqatgina jarohatlar emas, balki umurtqa pog'onasining egriligi uchun juda ko'p sabablar mavjud. Ko'pincha postural buzilishlar yoshligidan boshlanadi. Orqa tarafdagi muammolar irsiy kasalliklar, noqulay yotadigan joy, harakatsiz turmush tarzi va asosan bir yelkada xalta va sumkalar kiyish kabi sabablarga olib kelishi mumkin. Qizlarda pozitsiya buzilishi mumkin, agar ular faqat to'piqda yurishsa. Va, albatta, jarohatlar.
Orqa tarafdagi muammolar ko'pincha bolalarda uchraydi. Va bu omurilikning rivojlanishi sodir bo'lishi va elastik mushaklar tezroq deformatsiyalanishi bilan bog'liq. Ammo duruş mashqlari erta yoshda bajarilsa samaraliroq bo'ladi.
Umumiy tavsiyalar
Orqaga mashq qilish yoshga qarab farq qilishi mumkin. Yaxshisi mutaxassislar bilan maslahatlashing va ular optimal o'quv dasturini tuzishlari mumkin. Sinflarning muntazamligi haqida unutmang. O'zingizning holatingizni tuzatish uchun siz bir oydan ko'proq vaqt davomida mashq bajarishingiz kerak.
Ba'zi umumiy ko'rsatmalar mavjud
- Mashq qilishni boshlashdan oldin 10 daqiqa davomida yaxshilab isitib oling.
- O'quv dasturida nafaqat duruş uchun, balki matbuot, bo'yin va elkaning mushaklari uchun mashqlar ham bo'lishi kerak.
- Keyinchalik jiddiy muammolarga duch kelmaslik uchun o'quv jarayonining intensivligini bosqichma-bosqich oshirish tavsiya etiladi.
- Ovqatdan bir soat o'tgachgina mashg'ulotni boshlash kerak.
- Siz har kuni mashq qilishingiz shart emas. Mushaklarni dam olish va tiklash kerak.
Jismoniy mashqlar qila olmaganingizda
Qomatni to'g'irlash mashqlari har doim ham samarali va foydali emas. O'quv jarayonini boshlashdan oldin, sizda biron bir kontrendikatsiya mavjudligini bilib olishingiz kerak. Ular orasida quyidagilarni ta'kidlash kerak:
- O'tkir bosqichda o'murtqa va mushak-skelet tizimining muammolari.
- Agar sizda otoimmun kasalliklar mavjud bo'lsa.
- O'tkir respiratorli infektsiyalar va yuqori harorat bilan mashg'ulotdan bosh tortish yaxshiroqdir.
- Qon bosimi bilan bog'liq muammolar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi (juda yuqori, yoki aksincha, past).
- Jismoniy mashqlar aorta anevrizmasi va malign shish uchun istalmagan.
Uyda mashq qilish
Vaziyatni to'g'irlash mashqlari uyda o'tkazilishi mumkin. Agar har kuni maxsus gimnastika bilan shug'ullansangiz, natijani bir hafta ichida ko'rish mumkin. Orqangizni tekis tutish osonroq bo'ladi, harakatlaringizda yengillik va yengillik bo'ladi.
1-mashq: Orqa mushaklaringizni kuchaytiring. Tik turish kerak, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring. Boshingizni tik tuting. Ushbu holatda, elkama pichoqlarini iloji boricha yaqinlashtira boshlang. Yelkangizni orqaga qo'ying. Jismoniy mashqni 3-5 marta bajarish kerak, oxirgi holatda 15 soniya davomida.
Mashq 2: Trapezius mushaklari: Bu holatni to'g'rilash mashqlari nafaqat og'riqni engillashtiradi, balki bo'ynidagi taranglikni ham engillashtiradi. To'g'ri turish, qo'llaringizni yon tomonga tushirish va bo'shashtirish talab qilinadi. Shundan so'ng, bir yelkani iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlang, so'ngra ikkinchisini. Oxirgi holatda siz 10-15 soniya davomida kutishingiz kerak. Takrorlashlar soni 5-7 ga teng.
3-mashq: Moslashuvchanlikni oshiring. Yurish holatini oldini olish uchun mashq bajarish uchun sizga to'p yoki biron bir og'ir narsa (o'yinchoq yoki yostiq) kerak bo'ladi. Narsani qo'lingizga oling va iloji boricha pastki orqa tomonga egilib ko'taring. Bunday holda, qo'llar tekis bo'lishi kerak. Bo'yinni emizishning hojati yo'q. Shundan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak va to'xtamasdan, oldinga egilib, ob'ektni erga tekkizishingiz kerak. Mashq 3-4 marta silliq bajarilishi kerak.
4-mashq: tomonlarini unutmang. Siz turishingiz kerak. O'ng qo'lingizni egib, bo'yningizga tegizib, boshingiz orqasiga qo'ying. Chapini orqa tomonga olib, elkama pichoqlariga ko'tarish kerak. Siz qo'llaringizni bir-biriga bog'lashga harakat qilishingiz yoki hech bo'lmaganda barmoqlaringizga tegishingiz kerak. Oxirgi holatda 10-15 soniya davomida kutish kerak, shundan keyin qo'llarni almashtirish kerak.
5-mashq: mushuk. To'rt oyoqqa chiqing va kaftlaringizni erga qo'ying. Nafas olish paytida pastki orqa tomonga egilib, xuddi shunday holatda 10 soniya ushlab turing. Nafas chiqarayotganda orqangizni aylantiring. Ushbu mashqni 15-20 marta takrorlash kerak. U faqat o'murtqa mintaqadagi burilish tufayli bajarilishi kerak.
6-mashq: qayiq. Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni orqangizga qisib qo'ying. Yelkangizni iloji boricha birlashtirib, oyoqlarini kesib o'tishga harakat qilishingiz kerak. Ko'krak va oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Qorin va tos suyagi qavatda qolishi kerak. Oxirgi holatda siz 20-40 soniya davomida kutishingiz kerak. Takrorlashlar soni 3-4 tani tashkil qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq qiyin kechishi mumkin, shuning uchun uni faqat ko'kragini yuqoriga ko'tarib soddalashtirish kerak.
7-mashq: taxta. Yomon holat holatida mashqlar juda samarali bo'lishi mumkin. Kaftingizni erga tekkizib, yolg'on holatini olish kerak. Tana to'g'ri turishi va mashg'ulotlar davomida mos bo'lishi kerak. Qabul qilingan holatda siz 30-60 soniya davomida kutishingiz kerak. Keyinchalik tajribali sportchilar barni uzoqroq ushlab turishlari mumkin.
Xulosa
Bir tekis holat tananing salomatligi va chidamliligiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Orqa mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashingiz mumkin bo'lgan juda ko'p sonli mashqlar mavjud. Biroq, natija ko'p jihatdan insonning mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatiga bog'liq bo'ladi.
