So'nggi paytlarda bir qator sabablarga ko'ra intervalli mashg'ulotlar tobora ommalashib bormoqda. Intervalli mashg'ulotlar klassik kardioga qaraganda ko'proq energiya talab qiladi, intervalli mashqlar mushaklarning yengilligini tezroq olishga yordam beradi.
Intervalli mashg'ulotning afzalliklari
Yuqorida aytib o'tgan ikkita asosiy afzalliklardan tashqari, HIIT boshqa afzalliklarga ega:
- aerob va anaerob ko'rsatkichlarining sezilarli darajada oshishi (chidamlilik va mushaklarning massasi);
- mushaklarning yo'qolishining minimal xavfi bilan tana yog'ini kamaytirish;
- insulin sezuvchanligini oshirish;
- qon bosimini pasaytirish;
- xolesterin miqdorini normallashtirish.
Shuni alohida ta'kidlash joizki, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni olib borishda insulinning sezgirligi ortishi uglevodlarni zaxirada saqlash o'rniga, energiya manbai sifatida ishlatishga imkon beradi. HIIT - bu ham kuch mashqlari, ham kardiojarrohlikdir va mashg'ulotlar uchun haftasiga uch marta tom ma'noda 15 daqiqani ajratib, siz ajoyib natijalarga erishasiz!
Intervalli mashg'ulot namunasi
Biz e'tibor beradigan birinchi narsa - bu isitish. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin shikastlanmaslik uchun yaxshi isinishni unutmang. Tavsiya etilgan jismoniy mashqlar Tabata tizimiga tegishli bo'lib, bu HIITning alohida holatidir. Butun dastur atigi 4 daqiqaga mo'ljallangan. Bu vaqt oraliqlarga bo'linadi - 8. Shunday vaqt oralig'ida biz 20 soniya ishlaymiz va 10 soniya dam olamiz.
- Squats. Kuchli, tez. Shuni yodda tutingki, sizda atigi 20 soniya bor va siz bor kuchingizni sarflashingiz kerak.
- Otjimaniye "mashqi. Dastlab siz uchun tekis oyoqli klassik surish mashqlarini bajarish qiyin bo'ladi, ularni tizzadan yuqoriga ko'tarish bilan almashtirish mumkin, ammo shu bilan birga siz maksimal amplituda va iloji boricha ko'proq takrorlashni amalga oshirasiz.
- Matbuotda mashq qilish: PI - tizzalaringizni yoyib, oyoqlarimizga barmoqlarimizni tekkizishda, egilgan oyoqlari bilan orqangizda yotib, tanangizning yuqori qismini ko'taring.
- Sakrash kriko.
Ikki doira uchun mashqlarni takrorlaymiz. Jismoniy mashqlar oxirida, albatta cho'zilganingizga ishonch hosil qiling!
Shu bilan bir qatorda, siz o'pkadan sakrash, taxtadan sakrash, sakrab o'tirish va hk kabi mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Asosiy shart shundaki, siz maksimal amplituda maksimal takroriy sonlarni bajarishingiz kerak. O'zingiz uchun HIITni "yig'ish" paytida siz haftaning har bir kuni uchun mashg'ulotlarni rejalashtirishingiz mumkin, masalan, dushanba - oyoqlar kuni, chorshanba - qo'llar ustida mashqlar, juma esa tanadir.
