Voyaga etganingizda ham, ingichka holatni saqlashingiz mumkin. To'g'ri orqa nafaqat sog'lom o'murtqa va chiroyli yurish, balki to'g'ri ovqat hazm qilishdir. Oddiy mashqlar bilan o'zingizni tutishingiz mumkin.
Sog'lom umurtqa pog'onasiga ega bo'lish va o'z holatini saqlab qolish uchun sizga orqa, xo'ppoz, bo'yin va elka kamari mushaklari uchun mashqlarni o'z ichiga olgan maxsus fitness kompleksi kerak. Siz sport zalida yoki uyda mashq qilishingiz mumkin.
Zaif qorin mushaklari orqa mushaklardagi stressni kuchaytiradi va aksincha.
Avval siz isinishingiz kerak. Cho'zish mushaklar itoatkor va elastik bo'lishi uchun zarurdir.
Lotus holatida erga o'tir. Yelkangizni bo'shating, orqangizni tekislang. Tana qismini harakatga keltirmasdan, boshning yuqori qismini yuqoriga cho'zing.
Endi kaftingizni orqangizga qisib qo'ying, oldinga egilib, peshonangiz bilan erga tekkizing va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
Tizzangizga o'ting. Dumba va qorin mushaklarini torting, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni tushiring. Tovoningizga o'tirmasdan sekin orqaga suyaning. Barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizni teginishga harakat qiling, lekin kaftlarga suyanmang. Endi umurtqangizni yuqori qismida cho'zib, qovurg'angizni oldinga siljiting.
Mashqlarni bajarayotganda yukning umurtqa pog'onasiga emas, orqaga tushishiga ishonch hosil qiling.
Endi elkama-kamarni kuchaytirishni boshlang. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring. Tanangizning yuqori qismini kaftingizga suyanmasdan sekin ko'taring.
Orqa miya bilan tik o'tir. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, yon tomonlarga yoyib chiqing. Bir kaftni pastga, ikkinchisini yuqoriga qo'ying. Bilaklaringizni tezda o'zgartiring, elkangizning mushaklarini torting.
Dastlabki holatga o'tirib, qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar qilib qo'ying. Ko'krak umurtqasini burab, yuqori tanangizni asta-sekin aylantiring. Endi kaftlaringizni tos suyagining yon tomoniga tushiring va sekin siqib chiqaring. Mashqni har tomondan kamida 10 marta takrorlang.
Shundan so'ng, orqa mashqlarga o'ting. Siz ushbu fitness kompleksini muntazam surish bilan boshlashingiz mumkin. Agar siz push-upni qila olmasangiz, ularni delfin deb nomlangan mashq bilan almashtiring.
Qo'llaringizni qulflab, bilaklaringizni erga qo'ying. Qo'llab-quvvatlashning ikkinchi nuqtasi oyoq barmoqlari bo'ladi. Tana chiziqqa cho'zilgan, pastki orqa egilmaydi, press tarang.
Tos suyagingizni sekin ko'taring. Keyin erga parallel holatga tushiring. Tovonlaringiz harakat qilmasligiga ishonch hosil qiling. Buning uchun ular divanga yoki devorga suyanib turishlari mumkin.
Odatiy "ko'prik" orqa mushaklarini juda yaxshi mustahkamlaydi. Tizzalaringizni o'ng burchakka bukib, qo'llaringizni tanangizga parallel ravishda tekkizib, erga yoting. Tos suyagingizni sekin ko'taring va bu holatni bir necha soniya ushlab turing.
Orqa tomon yotib, tanangizning yuqori qismini tirsagingizga ko'taring. Oyoqlaringizni tekis tuting, barmoqlaringizni o'zingizga torting. Boshingizning orqa qismini erga tushirib, shu bilan birga pastki orqa tomonga egilib, ko'kragingizni iloji boricha suring. Do'stingizni erdan ko'tarmang. 10-15 marta takrorlang.
Usmonli yoki yostiqli najasda oshqozoningizda yolg'on gapiring. Dumbbelllar bilan boshingizni va qo'llaringizni pastga tushiring. Endi ularni elkangizni to'g'rilab, bo'yningizni oldinga tortib ko'taring. Tanangizni shu holatda 10 soniya davomida qulflang.
Oshqozonda yotib, qulfda qo'llaringizni orqangizga yoping. Nafas chiqarayotganda, ko'kragingizni va oyoqlarini ko'taring, ularni erdan iloji boricha ko'taring.
Ushbu fitness kompleksini kamida har kuni bajarish bilan siz tez orada yurishingiz nafis va silliq bo'lib qolganini, oshqozoningiz taranglashganini va umurtqa pog'onangiz to'g'rilanganini sezasiz.
