Qorin bo'shlig'i tanasining old qismidagi asosiy mushakdir. U organizmning nafas olish funktsiyasida ishtirok etadi, shuningdek qorin bo'shlig'i bosimiga cheklovchi ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining holatini kuzatib borish kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashq tik turgan holatda bajariladi. Qo'l pastki qovurg'alarga qo'yilishi va piramidal qorin mushaklarining kuchlanishini kuzatishi kerak. Chuqur nafas olgandan so'ng, egiling. Oxirgi burilish burchagi 90 daraja bo'lishi kerak. Nishab paytida qorin mushaklarini iloji boricha tortish kerak. Orqa mushaklaridagi kuchlanishni yumshatish uchun bir oyog'ini ozgina egish kerak. Ushbu mashq sekin sur'atlarda amalga oshiriladi.
2-qadam
Mashqlar o'tirish holatida amalga oshiriladi. Torso oldingi mashqda bo'lgani kabi egilib qoladi, ammo bu erda moyillik burchagi 45 daraja. Qorin bo'shlig'i mushaklarining dastlabki kuchlanishini tanani burish oxirigacha saqlab turish kerak. Mashq tezlashtiruvchi tezlikda amalga oshiriladi.
3-qadam
Mashqlar o'tirish holatida amalga oshiriladi. Orqa tik. Qorin bo'shlig'ini torting va tos suyagingizni oldinga siljiting. Bunday holda, orqa miya ozgina egilishi kerak. Ushbu mashqlar matbuotning piramidal mushaklarini rivojlanishiga hissa qo'shadi.
4-qadam
Xo'ppozni o'ng tomondan yuklash uchun o'ng oyoq biroz egilib, o'ng qo'lni o'ng burchak ostida yuqoriga ko'tarish kerak. Tos suyagi va o'ng yelkangizni bir-biringizga qarab siljiting. Ish nafaqat qorin matbuotini, balki orqa tarafning eng keng mushaklarini ham o'z ichiga oladi.
5-qadam
O'tirgan holatda tos suyagingizni chap yelkangiz tomon harakatlantiring. Dastlab deyarli hech kim ushbu mashqda muvaffaqiyat qozona olmaydi. Ammo vaqt o'tishi bilan bu qiyin bo'lmaydi.
6-qadam
Mashq erga yoki yotoqda yotgan holda bajariladi. Oyoqlarni ozgina egish kerak, qo'llar esa taranglikda saqlanmasligi kerak. Tos suyagining bir tomonini yelkangiz tomon siljiting. Ushbu mashqning asosiy vazifasi qorin mushaklarining lateral yuzasini rivojlantirishdir. Mashq qilishning o'ziga xos xususiyati shundaki, yotoqda dam olish buyurilgan odam ham bunga qodir. Agar bunday yuklar unga joiz bo'lsa.
7-qadam
Yotgan holatida qorin mushaklarini taranglashtiring, ammo tanangizni ko'tarmaslikka harakat qiling. Kuchlanishdan tortib, tanadan faqat bir oz ko'tarilishi kerak. Tanani poldan ajratishning maksimal burchagi 30 darajadan oshmasligi kerak.
8-qadam
Dastlabki holatida oyoqlaringizni egib oling, qo'llaringizni kamarga qo'ying, matbuot va orqa mushaklarini torting, egil. Qorin bo'shlig'i mushaklari va orqa mushaklaringizdagi yukni oshirib, oyoqlaringizni tekislang va ko'proq egiling. Ushbu mashq sizga moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi.
