Belning ortiqcha santimetrlarini olib tashlash va chiroyli qorinni qilish uchun siz fitness-klubga borishingiz va shaxsiy murabbiydan yordam so'rashingiz shart emas. Buning uchun kuniga yarim soatni bunga bag'ishlab uyda matbuot uchun bir qator mashqlar bajarish kifoya.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashqlarni boshlashdan oldin siz isinishni bajarishingiz kerak: raqsga tushish yoki arqon bilan sakrash. Jismoniy mashqlar paytida siz matbuotni tinchlantirolmaysiz, u doimo keskinlikda bo'lishi kerak. Sinflar davomida bor kuchingizni bering, natija bunga bog'liq bo'ladi. Birinchidan, yukni asta-sekin oshirib, bir yoki ikkita yondashuvni bajarishni boshlang. Siz haftasiga uch-to'rt marta matbuot uchun mashqlarni bajarishingiz kerak va tezkor natijalar uchun har kuni bajaring. Darsdan oldin yoki undan keyin tushlik qilmang.
2-qadam
Mashqlarni boshlashdan oldin cho'zilib ketish maqsadga muvofiqdir. Buning uchun siz oshqozoningizda yotishingiz va iloji boricha orqaga egilishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani 3-5 soniya ushlab turing, 3-4 to'plamni 10 marta takrorlang va siz matbuot uchun mashqlarni boshlashingiz mumkin.
3-qadam
Oyoqlaringizni birlashtiring, cho'ktir, dumbaingizni orqaga qaytaring. Tana tanangizni egib, qo'llaringizni beliga qo'ying. Nafas olayotganda, qorinni aylantiring (uni to'p bilan shishirishga harakat qiling). Qo'lingizni tekislang va ko'taring, iloji boricha orqangizni to'g'rilash kerak. Nafas oling va oshqozoningizni torting. Sekin-asta nafas oling va qorinni oldinga suring, pastki qorin esa havo bilan to'ldirilishi kerak. Nafas oling va iloji boricha oshqozoningizni torting. Ushbu mashqni bajarayotganda, sizning qoriningiz to'lqinga o'xshash harakatni amalga oshirishi kerak. Mashqni 15-20 marta bajaring.
4-qadam
Orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz bilan ushlang. Nafas chiqarayotganda, elkangizni ko'taring va oyoqlarini egib oling. Tizzalaringizni ko'kragingizga va poshnalaringizni dumbalaringizga torting. Buni amalga oshirayotganda to'g'ridan-to'g'ri rasm chizishni unutmang. Keyin oyoqlaringizni yoying: o'ng oyog'ingizning tizzasini chap tirsagingizga torting va chap oyog'ingizni to'g'rilab, havoda qoldiring. Xuddi shu harakatni takrorlang, oyoqlarini o'zgartiring. Charchaguncha mashqni takrorlang.
5-qadam
Yoningizda yotib, oyoqlaringizni ozgina egib oling. Yoningizda yelka biroz oldingizda bo'lishi kerak. Agar chap tomoningizda yotadigan bo'lsangiz, o'ng tomonga ozgina egiling. Tizzalaringizni va poshnalarni poldan ko'tarib, qo'llaringiz bilan poshnalaringizga eting. 30-60 soniya davomida shu holatda turing. Keyin qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zing. Buning uchun qo'llaringizni o'ngga, tizzalaringizni chapga tashlang. Xuddi shu mashqlarni boshqa tomondan yotgan holda bajaring.
6-qadam
Orqangizda yotib, oyoqlaringizni ozgina egib, elkalarining kengligida yoying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, pastki orqa tomonni erga bosish kerak. Nafas chiqarayotganda oshqozoningizni kuchli torting va kestirib yuqoriga ko'taring. Kestirib, iloji boricha ko'taring, 30-60 soniya davomida shu holatda qoling. Siz mashqni biroz murakkablashtira olasiz, shu bilan birga oyoqlaringizni navbat bilan tekislang. Kestirib, kamroq ishlashga harakat qiling.
