Hamma arqon ustida o'tirishi mumkin. Jinsi va yoshidan qat'i nazar. Albatta, yoshi kattalarga qaraganda osonroq bo'ladi. Ammo bir necha hafta yoki oylar davomida sabr-toqat va fidoyilik, albatta, kerakli natijaga olib keladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Esingizda bo'lsin, cho'zish mashqlari paytida ligamentlaringiz og'riydi. Og'riq - bu hamma narsa to'g'ri ketayotganidan dalolat. Ammo og'riq kuchli yoki qattiq bo'lmasligi kerak - harakatlaringizni nazorat qiling. O'tkir og'riq mushak yoki ligament shikastlanishining belgisi bo'lishi mumkin. Bunday jarohatdan so'ng, tiklanish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi va maqsadga erishish uzoq vaqtga qoldiriladi. Muntazam ravishda, haftasiga 2-3 marta, 30-60 daqiqa davomida mashq qiling. Barcha mashqlarni bir tekis va sekin bajaring, ortiqcha zo'riqish va keskin harakatlarsiz.
2-qadam
Mashq qilishdan oldin yaxshilab isitib oling. Yugurish buning uchun yaxshi ishlaydi. Uyda yugurishni arqon bilan sakrab o'tirish, oyoqlarini oldinga, orqaga va yon tomonga silkitib almashtirish. Belanchaklarni bajarayotganda oyoqlaringizni tik tuting, ularni iloji boricha baland ko'tarishga urinmang. Shuningdek, tizzalarni qizdirish mashqlari, burish va yonboshlash mashqlarini bajaring.
3-qadam
Asosiy mashqni o'pka bilan boshlang. Buning uchun bir oyog'ingizni oldinga qo'ying, tizzangizga egiling. Ikkinchisini tekislang va uni qaytarib oling. Orqangizni tekis tuting. Yuqoriga va pastga pog'ona chayqab o'ting, so'ngra oyoqlarini almashtiring. Jismoniy mashqni qiyinlashtirish uchun old oyog'ingizni iloji boricha cho'zing va iloji boricha orqa oyog'ingizni qo'ying.
4-qadam
Ikkinchi mashq uchun oyoqlaringizni keng yoyib chiqing. Tizzada bukilgan holda, bir oyoqqa o'tirishni boshlang. Boshqa oyog'ingizni to'g'ri qoldiring. Tanangizni tik tutib, bir oyoqdan ikkinchisiga silliq siljiting. Bunday holda, tos suyagi kamonda emas, balki to'g'ri chiziqda harakatlanishi kerak.
5-qadam
Keyingi mashq - kapalak. Uni bajarish uchun erga o'tirib, oyoqlarini bir-biriga qo'ying, tizzalarini yon tomonlarga yoying. Tizlarni yuqoriga va pastga qarab bahorgi harakatlarni bajaring, ularni iloji boricha pastroq qilib tushirishga harakat qiling. Samarali bo'lish uchun tizzalaringizni qo'llaringiz bilan yordam bering. Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, holatni o'zgartirmasdan, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va oldinga egilishni boshlang.
6-qadam
Ip mashqlarini kesib o'tishga o'ting. Ipga iloji boricha pastroq o'tirib, oyoqqa turishga harakat qilayotgandek maksimal kuch bilan siqib qo'ying. Ushbu mashqni parket va linolyumdagi jun paypoq bilan bajaring. 10 soniya davomida mushaklarning maksimal kuchlanishini ushlab turing, so'ngra ularni 5 soniya davomida bo'shating.
7-qadam
Maksimal bo'linishda o'tirish holatida oyoqlaringiz asta-sekin kengroq va kengroq harakatlanishi uchun muloyimlik bilan chayqalishni boshlang. Shuningdek, ushbu pozitsiyadan tanani oldinga va yon tomonlarga egib oling. Keyin, maksimal bo'linishda o'tirib, ostingizga bir to'plam kitob qo'ying va ustiga o'tiring. Mushaklarni iloji boricha bo'shashtirishga harakat qiling va keyin asta kitoblarni ostingizdan olib tashlang.
8-qadam
Treningni boshlashda har mashq uchun kamida 15 marta takrorlang. Har 2 haftada, 45 martaga etguningizcha 5 ta takrorlashni qo'shing. Jismoniy mashqlarni har bir takrorlanishi bilan oldingisiga qaraganda bir oz ko'proq cho'zishga harakat qiling. Ammo o'tkir og'riq paydo bo'lganda, harakatlaringizni bo'shating.
