Dumbbell mashqlari ko'pchilik odamlar uchun mavjud. Muntazam mashqlar bilan mushaklarning kuchi va hajmi oshadi va tananing umumiy chidamliligi oshadi. Qo'shimchalar harakatlari va harakatchanligini muvofiqlashtirish yaxshilanadi, raqam chiroyli shaklga ega bo'ladi. Ushbu turdagi mashqlarni sport zaliga bora olmaydigan odamlar tanlaydi. Dumbbell mashqlari barcha asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqadi.
Treningdan oldin
Og'irlikni tayyorlashni o'n olti yosh va undan katta yoshda, shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng boshlash kerak. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, yukni asta-sekin oshirib, engil vazndan boshlang. Mashg'ulotni boshlashdan oldin kamida 5 daqiqa qizdiring.
Har bir dumbbell mashqlari bitta yondashuvda kamida 10 marta amalga oshiriladi. Nafasingizni diqqat bilan kuzatib boring: zo'riqish, nafas olish, bo'shashish, nafas olish bilan. Mashq qilish texnikasini boshqarish uchun oyna oldida mashq qiling. Har bir to'plamdan keyin taxminan 60 soniya pauza qiling. Sessiya oxirida mushaklar tezroq tiklanishi uchun cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
Tayyorlamoq
Yelka kamarini mustahkamlash uchun dumbbelllarni vertikal ko'tarish amalga oshiriladi. Texnik: oyoqlar yelka kengligida, tizzalar biroz bukilgan. Siz dumbbelllarni iyagigacha olib kelishingiz, nafas chiqarishda biroz kutishingiz va qo'llaringizni dastlabki holatiga tushirishingiz kerak.
Pektoral mushaklar dumbbelllar bilan dastgoh pressi bilan mukammal ishlaydi. Amalga oshirish usuli: erga yotib, dumbbelllarni ko'kragidan yuqoriga ko'taring, qo'llar yuqoriga ko'tariladi. Nafas chiqarayotganda, dumbbelllarni ko'kragingizga tushiring, nafas olayotganda dastlabki holatiga qayting.
Keyingi mashqlar asosiy, ya'ni asosiy mushak guruhlari - orqa, dumba, sonlar bilan bog'liq. Jismoniy mashqlar dumbbellni o'chirish deb ataladi. Texnik: tekis turing, oyoqlari elkangizning kengligida, tizzalaringiz ozgina egilib, biz dumbbelllarni qo'limizda ushlab turamiz. Oldinga egilib, dumbbelllarni tizzadan 5-6 santimetr pastroq joyga tushiring va dastlabki holatiga qayting. Diqqat - orqangizga e'tibor bering! Ushbu mashqlar noqulaylik tug'dirmasligi kerak.
Bicepsni mustahkamlash uchun bolg'a va gantel mashqlari juda yaxshi. Texnika: tik turing, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tikishda ushlab turing, endi kaftlaringizni tanaga ozgina burang. Qo'llaringizni tirsaklarga egib oling, qo'lning tirsak ustidagi qismi tanaga mahkam bosilishi kerak. Dastlabki holatiga qaytish.
Chiroyli qo'l yengilligi uchun siz triseps ustida ishlashingiz kerak. Ushbu mushak uchun frantsuzcha press dumbbelllar bilan o'tirganda amalga oshiriladi. Amaliyot usuli: stulga o'tirib, bir qo'lingizni boshning orqasiga ko'taring. Sekin-asta tirsagingizda qo'lingizni egib, dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring, dastlabki holatiga qayting.
