Kun bo'yi siz ofisda o'tirasiz va barcha jismoniy mashqlar kofe qaynatgichga borishga to'g'ri keladi. Ehtimol, sizda allaqachon qo'shma va mushaklarda bir qator muammolar mavjud. Axir, tananing bunday noqulay statik holati mushaklarning qisqarishi, elastikligini yo'qotishi va bo'g'imlarning moslashuvchanligini yo'qotishiga olib keladi. Natijada, duruş yomonlashadi, qon aylanishi buziladi va nevraljik og'riqlar paydo bo'ladi. Oddiy cho'zish mashqlarini bajarish, ushbu muammolarning barchasini oldini olishga yordam beradi.
Bu zarur
- - sochiq;
- - gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing. Rektus mushaklarini iloji boricha orqangizdan torting. Tirsaklar elkaning bo'g'imlaridan biroz pastroq bo'lishi kerak. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun siz eshik oldida turib, ozgina oldinga egilib, tirsaklaringizni 90 daraja egishingiz mumkin.
Ushbu mashq butun kunni kompyuterda o'tkazadiganlar uchun juda foydali.
2-qadam
O'ng qo'lingizni oldinga cho'zing va chap tomoningiz bilan uning tirsagiga ozgina bosing. Elkalaringizni iloji boricha pastga tushiring, bu esa cho'zilishni yanada kuchaytiradi.
3-qadam
O'ng tarafingizda yolg'on gapiring. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib oling. Balansni ushlab turish uchun chapni egib oling. Chap qo'lingiz bilan o'ng to'pig'ingizni ushlang va tovoningizni dumba tomon torting. Torso o'z pozitsiyasini saqlab turishiga ishonch hosil qiling.
4-qadam
To'rt oyoqqa o'ting. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying. Kaftlaringizni harakatlantirmasdan dumbaingizni tovoningizga tushiring. Keyin qo'llaringizni iloji boricha cho'zing.
Ushbu mashqlar o'tkir bel og'rig'i uchun yaxshi ishlaydi.
5-qadam
O'ng oyog'ingizni xochga va orqaga qaytaring. Tanani chap tomonga burab qo'ying. O'ng qo'lingizni chap tomonga boshingizni uzating. Kestirib, qarshi tomonga o'tkazing.
Boshqa tomon uchun takrorlang.
6-qadam
Orqangizda yotib oling. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, erga qo'ying. Sochiqni o'ng oyog'ingizning oyog'iga qo'ying va soningizni tanangiz tomon torting. Endi bir vaqtning o'zida ikkala tizzangizni egib oling.
Mashq qilish ish joyida ko'p o'tirganlarga juda mos keladi.
7-qadam
Cho'zish uchun ma'lum qoidalar mavjud: - Yangi boshlanuvchilar uchun statik cho'zish yaxshiroqdir. Ushbu turdagi cho'zish bilan maksimal kuchlanish 15-20 soniya davomida sodir bo'ladigan holatni tuzatish kerak. Va keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- isitilmaydigan mushaklarni hech qachon cho'zmang. Cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin engil yugurish yoki arqon bilan sakrash.
- cho'zilib ketmaslik. Bu shikastlanish xavfini oshiradi.
- cho'zishda uzoq vaqt muzlamang. Cho'zilgan mushaklarning juda uzoq muddat fiksatsiyasi mushak tonusining pasayishiga olib keladi.
- o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormang. Cho'zilgan mushaklar ozgina yonish his qilishi kerak, ammo og'riqni his etmasligi kerak. Qo'shimchalar og'rig'iga duch kelsangiz, darhol mashqlarni to'xtating.
