Doimiy ravishda sportning bir turi bilan shug'ullanadigan odamlar majmuada bo'yin mashqlarini bajarishlari shart. Va bo'yin uchun maxsus gimnastika odatda bachadon bo'yni umurtqasida og'riqqa duch kelgan odamlarni qiziqtira boshlaydi. Biroq, chirkin ajinlar va "qotib qoladigan" egalar bo'lib qolmaslik uchun doimo bo'yniga e'tibor berish kerak.
Mashq qilish qoidalari
Bo'yin uchun mashqlarni kunlik mashqlarning umumiy kompleksiga kiritish kerak, shunda ular katta samaradorlikni beradi. Ular muntazam ravishda 10 daqiqa davomida bajarilishi kerak. bir kunda. Mashqlar bilan bir qatorda yumshoq bo'yin massajini qilish tavsiya etiladi.
Issiqlik mashqlari har qanday bo'yin mashqlari boshida bajarilishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi turish, belbog'ga qo'llar. Keyin boshingizni o'ngga, oldinga, chapga, orqaga sekin egib oling. 5 marta takrorlang. Keyin, shuningdek, sekin sur'atda, har bir yo'nalishda 5 marta boshni o'ngga va chapga burang. Keyin, boshlang'ich holatida, asta-sekin boshning dumaloq harakatlarini soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta va soat sohasi farqli o'laroq 5 marta bajaring.
Harakatsiz ishlash mashqlari
Ofis ishchilariga quyidagi mashqlarni kuniga bir necha marta bajarish tavsiya etiladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi - stulning chetiga o'tirish. Birinchidan, boshingizni pastga tushiring, iyagingizni ko'kragingizga mahkam bosing. Shu bilan birga, markazga qarab siqib, qo'llaringizni o'rab olishga intilish bilan. Ushbu holatda siz 20-30 soniya davomida muzlashingiz kerak.
Keyin dastlabki holatga qayting, chuqur nafas oling va qo'llaringizni orqangizga qo'ying, barmoqlaringizni orqaga yo'naltiring. Shu bilan birga, elkama pichoqlarini bir-biriga yoping va boshingizni ko'tarilgan elkangizga qo'yib, chuqur orqaga tashlang. 20-30 soniya davomida shu holatda ushlang.
Dastlabki holatiga qaytsangiz, orqangizni g'ildirak bilan tashqi tomonga egishingiz kerak, elkangizni oldinga yo'naltiring. Shu bilan birga, chuqur nafas oling va 20-30 soniya davomida muzlatib qo'ying.
Dastlabki holatida siz qo'llaringizni avval 7-bo'yin bachadon umurtqasi ostida, so'ngra oksipital suyak ostida ushlab, boshingizni tortishingiz kerak. Va boshingizni egmasdan, vertebra bo'ylab qo'llaringizni tortib olishingiz kerak.
Sizning bo'yningizni qanday uzaytirish mumkin
Bo'yni cho'zish uchun oddiy gimnastikani muntazam ravishda bajarish kerak bo'ladi: elkani quloqqa ko'taring va iloji boricha boshini elkasiga buring. Ushbu holatni 20-30 soniya ushlab turing, mashqni har yo'nalishda 3-4 marta takrorlang.
Keyinchalik, siz qarama-qarshi mashqlarni bajarishingiz kerak, bo'yin va elkangizni bosishdan boshqa tomonga cho'zing. Bunday holda, mashqni ikki yo'nalishda 3-4 marta bajarib, o'zingizga qo'lingiz bilan yordam berishingiz kerak.
Jag'ning chizig'ini torting
Ushbu mashqlar bo'ynidagi keraksiz ajinlardan saqlanish va yuzning ovalini tuzatishga yordam beradi.
Bo'yni cho'zib, yuzni yuqoriga ko'tarish kerak. Shu bilan birga, pastki labni iloji boricha tortib olish kerak, xuddi siz labingizga shiftga etib borishni yoki u bilan burunni yopishni xohlaysiz. Bunday holatda 20-30 soniya ushlab turish maqsadga muvofiqdir. va mashqni 5-10 marta takrorlang. Shundan so'ng siz kitobni tishingiz bilan ushlab, bir vaqtning o'zida boshingizni ko'tarib tushirishni boshlashingiz kerak. Harakatni takrorlash uchun 30 marta sarflanadi.
Bo'yin og'rig'iga qarshi mashqlar
Bo'yin osteoxondroz bilan og'riganida, quyidagi gimnastika yordam beradi.
Siz o'rnidan turishingiz kerak, qo'llaringizni iyak ostidagi "qulf" ga mahkamlang. Keyin jag'ning ustiga qo'llaringiz bilan, qo'llaringizga esa jag'ingiz bilan bosishingiz kerak. Bunday holda, mashqni 10 marta takrorlab, maksimal kuch sarflash maqsadga muvofiqdir.
Keyin siz jag'ingizni ko'kragingizga qo'yishingiz va shu joydan boshingizni navbat bilan o'ngga va chapga burishingiz kerak. Siz 10 marta takrorlashingiz kerak.
Keyin iyagingizni yuqoriga ko'taring va harakatni 10 marta takrorlab, shu joydan qat'iy ravishda boshingizni chapga va o'ngga burang.
Keyin o'rnidan turing va qulfda boshning orqa qismidagi barmoqlaringizni ulang. Va qo'llaringizning kuchi bilan boshingizni ko'kragingizga oldinga egishga harakat qiling. Bunday holda, bo'yin muskullariga boshning egilishiga imkon bermasdan, qo'llar bilan qarshilik ko'rsatish kerak.
Bo'yindan nasos bilan mashq qilish
Professional sportchilar ushbu mashqlardan bo'yin muskullarini qurish uchun foydalanadilar.
Kichkina qattiq yostiqda yuzingiz bilan gilamchada yotishingiz kerak. Keyin tanani poldan yirtib tashlang, bosh to'g'ri burchak ostida polga suyanadigan qilib, tanasi esa kamonda kamar qilib tursin. Shu bilan birga, siz o'zingizning qo'llaringiz bilan yordam berolmaysiz. Bu holatda 20-30 soniya davomida kutish kerak va 10 marta takrorlang.
Keyingi qadam, boshni elastik lenta bilan bog'lash, unga ozgina og'irlikni orqadan bog'lash bo'ladi. Keyin stulga o'tirib, og'irlik bilan mashq bajaring: burilish, burilish va aylanish. Vaqt o'tishi bilan yuk og'irlikda oshirilishi kerak. Qulaylik uchun kamar oldinga yoki yon tomonga siljishi mumkin. Mashq 10 marta bajarilishi kerak.
