Agar tanangizning pektoral mushaklari sizga yoqmasa, harakatga o'tish vaqti keldi: havaskor bodibildingchilar singari ularni pompalash bilan shug'ullaning. Qanday qilib pastki ko'krak qafasini tebranish kerak?
Bu zarur
Barbell, dumbbelllar, teskari moyil skameyka
Ko'rsatmalar
1-qadam
Treningdan oldin faol isinish mashqlarini bajaring. Bu sizning tanangizdagi barcha mushak guruhlarini isitish uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ko'krak mushaklarining "isishi" ga ko'proq e'tibor bering, maxsus mashqlarni bajaring, masalan, bu: tekis turing, elkangizning kengligidan oyoqlaringizni tik turing, qo'llaringizni ko'taring va iloji boricha cho'zing. Ushbu mashqni 25 marta takrorlang, qo'llaringiz bilan dumaloq belanchak yasang, qo'llar uchun "qaychi" mashq qiling; bularning barchasi ko'krak qafasining pastki mushaklarini jiddiy stressga tayyorlashga yordam beradi.
2-qadam
Og'irlik bilan ishlashga o'ting. Matbaa pompalanadigan teskari burama skameykada shtrix pressini bajaring. Orqangizda yotib, qo'llaringizni "tirsaklarga burish" holatiga keltiring, ularni oldingizda saqlang. Shtabni sizning qo'lingizga qo'yishi uchun yaqin atrofdagi odamdan xavfsizlik tarmog'ini so'rang. Nafas olayotganda barni o'zingizdan yuqoriga ko'taring va nafas chiqarayotganda uni sekin tushiring. Bu vaqt davomida kimdir sizni sug'urtalashi kerak. Ushbu mashqni to'rtta yondashuvda 8-10 marta bajaring, sport anjomlari og'irligini to'plamdan to'plamga asta-sekin oshirib boring.
3-qadam
Xuddi shu skameykada dumbbellni bosing. Barbellni bosgandan so'ng, xuddi shu holatda gantel pressini bajarish maqsadga muvofiqdir. Shu tarzda mashq qilib, siz pastki ko'krak qafasini sinchkovlik bilan ishlab chiqasiz va olingan natijani mustahkamlaysiz. Butun orqangiz bilan skameykada yotib, belayerdan sizning qo'lingizda dumbbelllarni berishini so'rang. Ularni siqib oling va mashqdan so'ng, bir vaqtning o'zida dumbbelllarni tushiring. Tirsaklaringizni ochiq va tanangizning ikki tomonida ushlab turishga harakat qiling. Ya'ni, siz shtrix bosish bilan bir xil harakatlarni qilyapsiz. Birinchidan, engil dumbbelllarni oling, texnikangiz ustida ishlang. Keyin natijani og'irroq vazn bilan mahkamlang. 4 to'plamning har birida kamida 10 marta bajaring.
4-qadam
Jismoniy mashqlar oxirida pektoral mushaklaringizni cho'zing. Pastki ko'krak qafasini pompalamoq uchun har bir mashqdan so'ng, ushbu mashqni bajaring. Zalda devor yaqinida turing. Bir qo'lingizni devorga qo'ying, ko'kragingizning boshqa qismini iloji boricha yon tomonga egib oling. Buni taxminan bir daqiqa davomida bajaring. Keyin qo'llarni almashtiring va ko'krakning ikkinchi yarmi uchun mashq bajaring. Bu keyingi mashg'ulotlarda shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.
