Shokolad bariga o'xshash matbuot nafaqat erkaklar tasavvurini bezovta qiladi. Ammo har kuni ketma-ket odatdagi 50 burilishni amalga oshirish, kuchli va taniqli qorin mushaklari ko'rinishiga erishish qiyin. Ilg'or sportchilar uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring, uni intensiv kardiologik mashg'ulotlar va kam karbongidratli diet bilan birlashtiring va qadrlangan olti kub shaklida baxt sizni kutib turmaydi.
Bu zarur
- - gimnastik mat;
- - gimnastika dastgohi;
- - kengaytiruvchi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasi uchun orqangizga yotib oling. Oyoqlar erga mahkam o'rnashishi kerak, qo'llaringizni ma'badingizga ko'taring. Shu bilan birga, o'ng tizzangizni chap tirsagingizga tegizish uchun o'ng oyog'ingizni ko'taring va chap yelkangizni erdan ko'taring. Sekin oyog'ingizni va elkangizni deyarli erga tushiring, so'ng chap oyog'ingiz va o'ng tirsagingiz uchun takrorlang. To'plamingizni tugatguningizcha oyoqlaringiz va elkangizni gilamchada saqlang.
2-qadam
Jismoniy mashqlar dastgohi yonida yonboshlang. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, o'girilib, tanangizning yuqori qismini ko'taring, shunda harakat oxirida sizning elkangiz skameykaga deyarli parallel bo'ladi. Agar siz devorni oyoqlaringiz bilan urib qo'ysangiz, maksimal harakatlanish diapazoniga erishishingiz mumkin, bu umuman butun mashqning maksimal samaradorligini anglatadi.
3-qadam
To'shakda yotib, oyoqlaringizni tizzalaringizga ozgina egib, tanangizga 90 daraja burchak ostida o'ng qo'lingizni erga qo'ying va chap qo'lingizni boshingizga qo'ying. Imkon qadar tizzalaringizni o'ng tomonga tushiring va shu bilan bir tomonga buriling. Qorin bo'shlig'ini qisqarayotganda, elkangizni poldan ko'taring va chap tirsagingizni iloji boricha o'ng soningizga torting. Boshqa tomonga burilib, xuddi shunday qiling.
4-qadam
Orqa tomon yotib, tizzalaringizni bükerek oyoqlarini ko'taring. Son va pastki oyoq orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Kengaytiruvchi lentani tizzangizning ustiga qo'ying va oyoq ostiga o'ting. Kengaytiruvchi tutqichlarni erga bosib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Kengaytirgich cho'zilishi uchun oyoqlaringizni ozgina tekislang. Endi dumbaingizni erdan ko'taring, oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
5-qadam
Gimnastik skameykaning chetiga o'tirib, tizzalaringizni deyarli o'ng burchak ostida bukib oyoqlaringizni ko'taring. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun qo'llaringizni skameykaga qo'ymaslikka harakat qiling, aksincha ularni ko'krak darajasida saqlang. Endi chap yelkangizni sekin o'ng tizzangiz tomon burang. Shuningdek, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keyin boshqa yo'nalishda burilish bilan harakatni bajaring.
6-qadam
Erga o'tirib, oyoqlaringizni bir oz ko'taring, to'piqdan kesib o'ting. Bir-biriga bog'langan barmoqlar bilan oldinga cho'zilgan qurollar ko'krak darajasida bo'lishi kerak. Tanani taxminan 45 daraja orqaga burang. Muvozanatni ushlab turadigan holatga o'ting va keyin tanangizni iloji boricha yon tomonga burang. Tanani boshqa tomonga burang. Harakat paytida orqa tekis turishi kerak.
