Biceps - bu qo'lning eng ko'zga ko'ringan mushaklaridan biri va mashg'ulotning eng mashhur maqsadi. Ammo boshqa mushak guruhlariga sepilmasdan, biseplarni to'g'ri pompalamoq juda qiyin.
Asosiy mashqlar
Biceps pressi bu mushak uchun eng yaxshi mashqdir. To'g'ri, u quyidagicha amalga oshiriladi: bar elkasi darajasida, kaftlari yuqorisida olinadi. Buni amalga oshirayotganda, tirsaklaringiz erga, pastga qarab yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling va bar to'g'ridan-to'g'ri kestirib, old tomonida bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, so'ngra barni dumaloq yo'l bilan yuqoriga ko'taring, shunda bilaklaringiz yuqori qo'llaringizga tegadi. Agar siz bitsepning tashqi qismlariga yukni oshirishni istasangiz, qo'llaringizni biroz harakatlantiring, agar ichkarida bo'lsa, ularni elkangizdan biroz kengroq qilib yoying. Siz tizzalaringizni ozgina egishingiz mumkin, shunda mashq bajarish ancha qiyinlashadi va siz orqangizga yordam berolmaysiz. Butun mashqlar davomida orqangizni to'g'ri tutishni unutmang.
To'plamlar sonini asta-sekin oshirib boring, lekin takrorlar sonini kamaytiring, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini oshiring. Og'irligi, albatta, ko'payishi kerak. Haddan tashqari og'irliklarni ta'qib qilmang. Dastlabki bosqichda har bir tomondan 5 kg dan pancake etarli bo'ladi va siz mushak tolasini ishlab, mashqlarni sekin va xotirjam bajarishga imkon beradigan texnikani ishlab chiqasiz. Shoshilmang, barcha harakatlarni silliq bajaring.
Bar va gantel mashqlari ushbu mushak guruhida ishlashning eng yaxshi usuli ekanligini unutmang. Qo'llaringizni markazga yaqinlashtirgan holda, tekis ushlash o'rniga egri chiziq yordamida ba'zi bir o'zgarishlarni qo'shing. Shunday qilib, yaqinda siz bisepsingizda keskinlikni sezasiz. Asosiy qoida - bu sizning orqangizga yordam bermaslik va ko'tarishda silkinmaslik, bu esa mashq bajarishning barcha afzalliklarini inkor etadi.
Qo'shimcha mashqlar
Skameyka chetiga o'tiring (agar siz uyda mashq qilsangiz, stul). O'ng qo'lingizga dumbbellni olib, tirsagingizni o'ng oyog'ingizning ichki soniga bosing. Keyin qo'lingizni elkangizga yaqinlashtiring. Qisqa pauzadan so'ng, asl holatiga qaytib, qo'lingizni cho'zing. Yondashuv orqali qo'llarni o'zgartiring.
Boshqa mashq. Yoningizda dumbbelllar bilan tekis turing, kaftlar yuqoriga va oldinga qarab. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni muloyimlik bilan egib oling, ularni eng yuqori nuqtada bir soniya ushlab turing va silliq dastlabki holatiga qayting. 12-15 marta takrorlang, 4-5 to'plamni bajaring.
Pusht tortish kabi an'anaviy mashqlar, shuningdek, mushaklarning boshqa guruhlarini jalb qilish orqali ozgina bo'lsa-da, biseps ustida ishlaydi. Ammo bu tortishishdan voz kechish uchun sabab emas. Baralar xuddi shunday ta'sirga ega.
Va nihoyat, isitishni unutmang, mashqni boshlashdan oldin mushaklaringizga qon quyilishini ta'minlang. Agar siz ishonchni xohlasangiz va og'ir og'irliklardan foydalansangiz, unda belbog'lash uchun kamarlardan foydalaning. Agar belingizda muammolar bo'lsa, kamar taqinglar.
