Matbuot dastgohi ma'lum bir mushak guruhini har xil burchak ostida pompalamoq uchun mo'ljallangan. Shu tarzda, jalb qilingan tolalarning maksimal soniga erishiladi. Yaxshi natija uchun mutaxassislar haftasiga 3 martadan ko'p bo'lmagan mashg'ulotlar o'tkazishni maslahat berishadi. Bundan tashqari, barcha mashqlar to'g'ri va maksimal samaradorlik bilan bajarilishi kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirish uchun skameykada maksimal yuk bilan mashq qiling. Treningdan so'ng, ertasi kuni mushaklar ozgina og'rigan bo'lishi kerak. Bu mashqlar siz uchun yaxshi bo'lganligini ko'rsatadi. Shunday qilib, mushak tolasining yangilanishi sodir bo'ladi. Bunday holda mashqlarni bajarish og'irligi sizning o'zingizning vazningizdir.
2-qadam
Press-skameykada mashq qilayotganda, har bir takrorlash bilan qovurg'alar va tos suyaklari olinib, bir-biriga yaqinlashishini tasavvur qiling. Nafas olayotganda mushaklarni bo'shating va nafas chiqarayotganda qisqaring. Bu sizning natijalaringizni maksimal darajada oshiradi.
3-qadam
Agar siz pressni haydashda qo'shimcha yuk kerak bo'lsa, 2 kg dumbbelldan foydalaning. Uni ko'kragingiz oldida tirsaklaringizda bukilgan qo'llarga qo'ying. Yoki skameykaning burchagini o'zgartirib, yukni oshiring.
4-qadam
Qisqichbaqasimon dastgoh yordamida burama mashqni bajaring. Buning uchun uni 30 daraja burchak ostida o'rnating. Dastlabki pozitsiyani oling - yotib, boshingizni pastga tushiring. Qo'llaringizni ko'kragingizga tekislang. Bir hovuchni boshqasining ustiga qo'ying. Yelkangizni tushiring. Pastki orqa o'rindiqqa mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi bilan boshingizni, elkangizni va elkangizni asta-sekin ko'taring. Ishni yumshoq qilib oldinga burang. Shu nuqtada qovurg'alarni tos suyaklariga torting. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 2-3 daqiqa davomida takrorlang.
5-qadam
Barcha qorin mushaklarini kuchaytirish uchun mashq bajaring. Skameykani 30 daraja nishabga qo'ying. Dastlabki pozitsiyani oling - yotib, boshingizni ko'taring. Oyoqlaringizni bog'lang va 40-45 daraja burchak ostida ko'taring. Pastki orqa o'rindiqqa mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'ini torting. Mushaklar yordamida dumbaingizni dastgohdan 5-10 sm masofada sekin ko'taring. Ayni paytda oyoqlari yuqoriga qarab turishi kerak. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 8-10 marta takrorlang.
