Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish bu sport zaliga tashrif buyuruvchilarning asosiy maqsadlaridan biridir. Siz pressni maxsus taxtada samarali ravishda silkitib qo'yishingiz mumkin, unda siz moyillik burchagini o'zgartirishingiz, yuk darajasini kamaytirishingiz yoki oshirishingiz mumkin. Bunday taxta juda ko'p joyni egallamaydi, lekin buni o'zingiz uyda qilishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Matbuot taxtangizni istalgan burchak ostida o'rnating. Iltimos, unutmangki, taxtaning moyilligi burchagi qanchalik baland bo'lsa, bel sohasi shunchalik faol ishlanadi. Har bir mashqni 20 marta takrorlash bilan qorin bo'shlig'i mashqlarini boshlang. Har kuni bitta qo'shimcha takrorlashni qo'shing. Ya'ni, ikkinchi mashqda har mashqni allaqachon 21 marta bajaring. Takrorlashlar sonini kamida 35 ga etkazing. Nafas olishda eng katta yukni bajaring va nafas olishda bo'shashib, dastlabki holatiga qayting. Mashqlarni iloji boricha silliq qilib, tebranmasdan bajaring.
2-qadam
Boshlang'ich pozitsiyani oling. Taxtada yotib, oyoqlaringizni kamar bilan mahkamlang yoki maxsus tirgak ostiga qo'ying. Boshingizni orqasida qo'llaringizni qisib qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying, tizzalaringizni ozgina egib oling. Torso ko'targichlarini mashq qiling. Pastki orqa taxtaga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling. Keyin burishlarni bajaring - yuqori tanani navbat bilan o'ng tizzaga, keyin chapga torting.
3-qadam
Yon qisqichbaqalar qilish uchun taxtada yonboshlang. Belning ustki qismi skameykaning chetidan chiqib turishi kerak. Belingizni yuqoriga va pastga egib oling. Bunday mashq belni mukammal shakllantiradi, belni yanada ingichka qiladi. Keyin burama burmalarni bajaring. Boshqa tomondan mashqlarni takrorlang.
4-qadam
Orqangizga o'ting, taxtani qo'llaringiz bilan ushlang. Ko'tarayotganda tizzalaringizni bükerek oyoqlaringizni ko'taring. Keyin oyoqlarini sekin pastga tushiring va tekislang.
5-qadam
Taxtada yoting. Oyoqlaringizni tiklang va tanani ko'tarishni boshlang. Kestirib, perpendikulyar bo'lganida, qorin mushaklarini iloji boricha silkitib, orqangizni aylantiring. Pozitsiyani bir necha soniya davomida qulflang va keyin sekin pastga tushing. Ammo skameykaga orqangiz bilan tegmang, taranglikni saqlang.
6-qadam
Skameykaning chetiga o'tiring. Taxtani qo'llaringiz bilan ushlang, bir oz orqaga suyaning. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, sekin ko'kragingizga torting. Keyin oyoqlaringizni tekislang va oldingizga cho'zing. Dastlabki holatiga qayting.
7-qadam
Iloji bo'lsa, mashg'ulotdan keyin 2 soat ovqatlanishdan saqlaning. Olma yoki banan bilan mashq qilgandan yarim soat o'tgach, gazak ichishingiz mumkin.
