Ayollarning qo'llari jozibali va jinsiy jihatdan jozibali erkaklar an'anaviy ravishda ayollarning asosiy jozibasi deb hisoblagan tananing qismlaridan kam emas. Siz yupqa qo'llaringiz va yumshoq mushaklaringiz borligi uchun o'zingizni yengsiz kechki libos yoki yozgi libos kiyishdan zavqlanishingizni rad etmasligingiz kerak.
Bu zarur
- - gantellar 2, 5 - 4 kg;
- - gimnastik mat;
- - fitbol;
- - kauchuk kengaytirgich.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumbbelllarni oling. To'g'ri turing, tanani bo'ylab dumbbelllar tushirilgan qo'llar, kaftlar oldinga qarab turadi. Qorin bo'shlig'ini torting va elkangizni birlashtiring. Tanani oldinga yoki oldinga burama. Sekin o'ng qo'lingizni egib, gantelni yelkangizga yaqinlashtiring. Ikki soniya ushlab turing va qo'lingizni muloyimlik bilan pastga tushiring. Chap qo'l bilan ko'tarishni amalga oshiring. Harakat paytida elkangizni ko'tarmang. Takrorlash soni har bir qo'l uchun 10-12 tani tashkil qiladi.
2-qadam
Gantellarni ko'taring. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring va tizzalaringizni ozgina egib oling. Tanani erga deyarli parallel bo'lishi uchun oldinga egib oling. Tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egib, tanangizga bosing. Xurmolarni ichkariga burang. Yelkalarni harakatsiz ushlab turing, qo'llaringizni tekislang va orqaga torting, shu bilan birga triseps juda keskin bo'lishi kerak. Qo'llaringizni tushiring va mashqni qayta bajaring. Takrorlashlar soni 8-10 gacha.
3-qadam
Ikkita dumbbellni oling. Fitbolga o'tiring yoki tik turing. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida, oyoqlarini parallel ravishda yoying. Qo'llaringizni yelka darajasiga ko'taring va ularni ikki tomonga yoying, tirsaklaringizni 90 daraja burchak bilan buklang, shunda bilaklaringiz polga perpendikulyar bo'ladi. Xurmolarni oldinga burang. Tanangizni tik tutib, elkangizni ko'tarmasdan, avval o'ngga, so'ng chap qo'lingizga bosing. Buni amalga oshirish uchun qo'lingizni to'g'rilab, boshingizni uzaytiring. Keyin qo'lingizni dastlabki holatiga tushiring.
4-qadam
Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va gimnastika gilamchasiga yuzma-yuz yoting. Oyoqlaringizni tizzalaringizni egib, erga qo'ying. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, shunda ular elkangizning bo'g'imlari ustida. Keyin bilaklaringizni tanaga va bir-biriga parallel ravishda cho'zib, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni o'zingizga burang. Orqangizni kamar qilmang. Qorin bo'shlig'ini torting. Yelkalaringizni, tirsaklaringizni va bilaklaringizni harakatsiz ushlab turing, qo'llaringizni tekislang. Harakat qilayotganingizda kaftlaringizni o'zingizdan uzoqlashtiring. Bir soniya ushlab turing va qo'llaringizni muloyimlik bilan egib oling. Takrorlashlar soni 12-15 marta.
5-qadam
Erga o'tirib, tizzalaringizni ozgina egib oling. Kauchuk bamperni oyoqlaringiz ustiga siljiting va tutqichlarni teskari tutqich bilan ikki qo'lingiz bilan ushlang. Tirsagingizni tanangizga bosing. Tanangizni bir oz orqaga burang, orqangizni tekislang va qorinni torting. Yelkangizni ushlab turing, tutqichlarni muloyimlik bilan elkangizga torting. Yana qo'llaringizni tekislang. Takrorlashlar soni 8-10 marta.
