Erkakning katta qo'llari uning kuchining ko'rsatkichidir. Bizning haqiqatimiz haqiqatida ko'p odamlar fitnesni saqlash uchun sport zaliga borishga vaqtlari etarli emas. Ammo siz buni uyda dumbbelllarni sotib olish bilan qilishingiz mumkin, bu ko'p vaqt va pulni tejashga yordam beradi. Xo'sh, qanday qilib dumbbell va yarim soatlik bo'sh vaqt bilan qo'llaringizni pompalamoq kerak?
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumbbelllar bilan qo'llaringizni pompalamoq uchun triseps, biseps va deltoidlar uchun mashq bajaring. Bilaklaringizni unutmang. Avval deltoid mashqlarni bajaring, so'ngra bitseplarga o'ting va keyin trisepslarni ishlab chiqing. Har bir mashqni 8-12 ta takroriy 3 to'plam uchun bajaring. Bundan tashqari, agar siz takroriy sonni kamaytirsangiz, siz mushak massasini ko'paytirasiz. Xo'sh, agar siz uni ko'paytirsangiz, unda ish ko'proq "yengillikda" bo'ladi. Uchta to'plamda tanlangan takroriy sonni to'ldirishingiz bilanoq, dumbbelllarning og'irligini oshiring.
2-qadam
Deltoidlarni tik turgan dumbbell pressi bilan ishlang. Shu bilan bir qatorda, siz ushbu mashqni stulda o'tirganingizda qilishingiz mumkin. Dumbbelllarni oling va ularni elkama-elka darajasiga ko'taring. Kuchli ekshalasyon bilan ularni boshingiz ustiga siqib qo'ying. Ularni yumshoq qilib asl holatiga qaytaring va nafas oling. Shuningdek, dumbbell pressini har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajarish mumkin. Keyin dumbbelllarni ishlating. Boshlang'ich pozitsiyasi - gantellar bilan birga tana bo'ylab qo'llar. Qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, tirsaklardan bir oz egilib, nafas chiqaring. Nafas olish orqali boshlang'ich holatiga qayting.
3-qadam
Bisepsingizni dumbbell buklelari bilan ishlang. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkasi darajasida, gantellar bilan tanasi bo'ylab cho'zilgan qo'llar. Qo'lingizni tirsak bo'g'imlari bo'ylab egib oling, shu bilan birga qo'lni sizga qarab kengaytiring. Og'irlikni ko'tarish paytida nafas chiqaring. Dastlabki holatiga qaytish. Kerakli takroriy sonlarni bajaring va trisepslarni ishlashga o'ting. Boshlang'ich pozitsiyasi - tanasi polga parallel, o'ng oyog'i orqaga, o'ng qo'lidagi dumbbell polga perpendikulyar, elkasi polga parallel, tirsak tanaga nisbatan 45 daraja yon tomonda, chap qo'l chap tizzada yotadi. Tirsagingizni cho'zing. Uzaytirganda nafas chiqaring va dumbbellni asl holatiga qaytarganingizda, nafas oling. Belgilangan takroriy sonni to'ldirgandan so'ng, nosimmetrik boshlang'ich pozitsiyasini oling va mashqni chap qo'lingiz bilan bajaring. Keyin, keyingi mashqqa o'ting. Bilaklaringizni skameykaga kaftlaringizni qaragan holda joylashtiring. Fon rasmi ichiga dumbbelllarni oling. Dumbbelllarni qo'llaringiz bilan pastga tushiring va ko'taring. Belgilangan takroriy sonni to'ldirgandan so'ng, bilaklaringizni orqa tomonga burang va mashqni tugating.
