Mushak va yog 'to'qimalari tabiatan farq qiladi va ularni bir-biri bilan almashtirish mumkin emas. Siz faqat yog 'tolalarini qisqartirishingiz mumkin, ularni iloji boricha ingichka qilib qo'ying, shunda mushaklar tanada aniq ko'rinadi. Bunga kuch-quvvat mashqlari va kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan erishish mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kundalik ovqatlanishingizni tartibga soling. Mushaklarni proteinli ovqatlardan iborat bo'lgan etarli qurilish materiallari bilan ta'minlash kerak. Mushak massasini ko'paytirish uchun tana vazniga kilogramm uchun kamida 2 gramm protein olish kerak. Yog'siz go'sht, tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qilish (kam miqdordagi yog ') orqali siz bu miqdorni olishingiz mumkin.
2-qadam
Haftada kamida uch marta mashq qiling. O'quv kunlari orasidagi 48 soatlik dam olish etarli bo'ladi. Agar dushanba, chorshanba va juma kunlarini mashg'ulot kunlari sifatida tanlasangiz, bu juda qulay bo'ladi.
3-qadam
Quvvat mashqlaridan oldin qizdiring. Tirsagingizda va elkangizning bo'g'imlarida qo'llaringiz bilan dumaloq belanchaklarni yasash, qo'llaringizni va barmoqlaringizni cho'zish kifoya. Bir joyda turgan holda bir necha marta tanani burilishni bajaring. 10-20 marta o'tirishni bajaring.
4-qadam
Katta mushak guruhlarida mashq qilishni boshlang. Cho'kish tokchasiga yaqinlashib, bo'sh texnikani yelkangizga qo'ying va to'g'ri texnikaga odatlanish uchun bir necha marta chuqur egilasiz. 5 kg pankekni tortgandan so'ng, 3 to'plamda 6-8 marta takrorlang.
5-qadam
Pektoral mushaklaringizni mashq qiling. Skameykada yotib, bo'sh satrni bir necha marta ko'taring. Keyin, 5 kilogrammlik kreplarni osib qo'ygandan so'ng, ular bilan ko'krak qafasini bosib o'ting. 3-5 to'plamni 8-10 marta bajaring.
6-qadam
Deadliftga o'ting, bu sizning orqa mushaklaringiz uchun ajralmas mashqdir. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajratib, orqangizni to'g'rilab, oldinga egib oling va egilmasdan poldan shtrixni oling, u bilan tiklaning. 10 kilogrammlik kreplarga osib qo'ying (mashqni samaraliroq qilish uchun og'irliklarni oshiring) va 3-5 to'plamni 6-8 marta bajaring.
7-qadam
3 to'plamda 2-5 kg dumbbelllar bilan 8-10 bitseps bukleler qilib, qo'lingizni mushaklarini kuchaytiring. To'g'ri turishga va qo'llaringizni faqat tirsaklarga burishingizga ishonch hosil qiling. Qo'lingizni navbat bilan boshingiz orqasiga qo'yib, 8-10 boshli trisepsni ko'taring.
8-qadam
Jismoniy mashqlaringizni deltoid va qorin mashqlari bilan yakunlang. Birinchidan, har tomondan mashq qilish uchun, yon tomonlarga tekis qo'llar bilan tik turing, so'ngra moyil bo'lib turing, so'ngra navbat bilan har bir qo'lingizni oldinga ko'taring. Har bir mashq uchun siz 8 ta takroriy 3 ta to'plamni bajarishingiz kerak. Absda ishlash uchun korpusni 10-30 moyil ko'tarishni bajaring.
