Trapetsiya mushaklari elkama-kamar muskullaridan biridir. Bo'yindan boshlanadi va elkama pichoqlariga tushadi. Trapetsiya mushaklari uchun bir nechta oddiy mashqlar mavjud.
Dumbbell trapezi mashqlari
Trapetsiya mushaklari ishtirok etadigan birinchi asosiy mashq - bu dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish. Bunday holda, tanani oldinga burish kerak. Oyoqlari yelka kengligidan torroq va tizzalariga ozgina egilgan. Nafas olishda dumbbelllarni yon tomonlarga yoyib, chekka nuqtaga etib borish kerak - nafas chiqarish. Oxir-oqibat, elkama pichoqlarini bir-biriga bog'lab qo'yish kerak, shunda siz trapezius mushaklarini maksimal darajada ishlatishingiz mumkin. Agar siz qo'llaringizni faqat gorizontal chiziqqa ko'tarsangiz, faqat deltoid mushaklar ishlaydi.
Oldingi mashq tanani tik holatida bajarish mumkin. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak, so'nggi nuqtada dumbbelllar bilan qo'llar gorizontal chiziqqa etib boradi va uni kesib o'tadi. To'plamda kamida 10 marta bajarish uchun maqbul vaznni tanlang. Va yaxshiroq - 15-25 marta, ushbu mashqni tanqidiy og'irliklar bilan bajarish odatiy emas. Asosiysi, harakatni texnik jihatdan to'g'ri bajarish. Agar gorizontal chiziqqa ham qo'llaringizga etib borishga etarlicha kuchingiz bo'lmasa, hech qanday ma'no bo'lmaydi. Keyinchalik katta samaradorlik uchun siz oxirgi nuqtada bir necha soniya pauza qilishingiz mumkin.
Shnur bilan va simulyatorda trapetsiyalar uchun mashqlar
Shuningdek, siz shtanga mashqida trapetsiya mushaklarini mashq qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlar asosiy deb ataladi, bu sizga jismoniy jismoniy holatga erishishga imkon beradi. Yelka kamarining mushaklaridan tashqari, qorin, dumba va bilak muskullarining ishi ham kiradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying, orqangizni tekislang. Qo'llar barni ushlab turadi, tepada yelkadan biroz kengroq, erkin tushiriladi. Nafas olayotganda, shtrixni tanangiz bo'ylab iyagingizga tekkizguncha torting. Nafas chiqarayotganda asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
Yana bir yaxshi trapez mashqlari - bu aslida chayqalishlar deb ataladigan yelkalar. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, ustki tutqich bilan barni elkangizdan biroz kengroq tuting. Nafas olayotganda, elkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, ularga boshingizni yashiring. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashq yuqori trapetsiya mushaklari uchun juda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, dumbbelllar bilan ham amalga oshirilishi mumkin.
Keyingi samarali mashq uchun simulyatorga o'tirishingiz kerak bo'ladi, chunki uni dumbbelllar bilan bajarish mumkin bo'lmaydi. Ushbu mashq - dastgoh ushlagichlari bilan orqaga burilish. Yon tomonga burilgan mashinaga o'tirib, ko'kragingizni orqa tomonga qo'ying. Nafas olayotganda tirsaklaringizni orqaga qaytaring, so'nggi nuqtada iloji boricha elkangizni yopishga harakat qiling. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting.
