Jismoniy faollik bizning raqamimizga juda ta'sir qiladi. Agar sport zaliga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, tushkunlikka tushmang, jismoniy mashqlar uyda o'tkazilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar davomiyligi sizning mashg'ulotingizga qarab yarim soatdan bir soatgacha bo'lishi mumkin. Tezlik maksimal yurak urish tezligining (MPH) 70-80% ni tashkil qiladi. Siz uni formuladan foydalanib hisoblashingiz mumkin: yoshingizni 200 yoshdan oling. Bu ilmiy va amaliy jihatdan isbotlangan: agar mashg'ulot paytida puls 30-60 daqiqa davomida MDP ning 80% ga intilsa, u holda organizmda maksimal darajada yog 'yoqish jarayonlari boshlanadi.
Ammo birinchi mashg'ulotda o'zingizni "haydashga" urinmang. Mushaklarga deyarli sezgir bo'lmagan yukni boshlang va uni asta-sekin oshiring. Jismoniy mashqlar tezligini asta-sekin oshirib boring.
Aksariyat ayollarni tricepsni tortish, sonni kamaytirish va sonning gluteal mushaklarini tortish, "quloqlarni" tekislash masalalari tashvishga solmoqda.
Shunday qilib, keling, ushbu muammolarni uyda hal qilishga o'tamiz.
- 5-6 daqiqagacha mashqni engil isinish bilan boshlang (arqon bilan sakrash, halqani aylantirish, joyiga sakrash, joyida yugurish).
- Chuqur cho'ktirish. Agar iloji bo'lsa - gantel shaklida og'irliklar bilan (agar sizda yo'q bo'lsa, unda suv bilan to'ldirilgan plastik butilkalardan foydalaning). Og'irliklarni qo'llaringiz bilan elkangizda ushlang. Squats, orqa tomoni iloji boricha vertikal bo'lgan tarzda bajariladi. Ushbu mashq gluteal mintaqadagi maksimal yukni ta'minlaydi. Umuman olganda, biz 3-5 daqiqani 15-25 marta takrorlaymiz, tanaffuslar 1 daqiqa.
-
Uch boshli mushak uchun mashq. Orqangizda yotib oling. Bosh, yelka va dumba polga mahkam bosilib turishi uchun pastki orqa tomondan egilib turing. Og'irliklarni qo'llaringizga oling, qo'llaringiz orasidagi masofa elkalarining kengligidan kam. Og'irlikni siqib oling va qo'llaringizni to'liq tekislang, og'irlik bo'yin ustida joylashgan bo'lishi kerak. Nafas olgandan va nafasingizni ushlab turgandan so'ng, qo'llaringizni pastki ko'kragingizga tushiring. Og'irliklar ko'kragiga tegishi bilan, to'xtamang, zudlik bilan og'irlikni ko'taring, nafas chiqarayotganda. Harakat paytida tirsaklar yon tomonlar bo'ylab harakatlanadi, oldinga yo'naltiriladi va yon tomonlarga ajralmaydi. Qo'llarning egilishi faqat vertikal tekislikda sodir bo'ladi. 15-25 takroriy 3-5 to'plamni bajaring.
- Bir oyog'idagi cho'kmalar quloqlarni olib tashlaydi. Oyoqlarning elkalarining kengligi bir-biridan ajralib turadi. O'ng oyog'ingiz chap oyog'ingizning chap tomonida bo'lishi uchun o'ng oyog'ingizni oldinga va chapga qadam qo'ying. Og'irlik markazini o'ng tomonga siljiting (o'ng tomonga ozgina buriling). Biz o'ng oyoqqa o'tirishni boshlaymiz. Biz to'rtdan uchiga cho'ktiramiz, ya'ni mushaklar doimiy yuk ostida bo'ladi. Cho'kish paytida o'ng oyoqning tizzasi tizzaning proektsiyasi chap oyoqning bosh barmog'idan tashqariga chiqmasligi uchun joylashgan. Biz 15-25 chayqalishni amalga oshiramiz, bu og'irlik agenti bilan (qo'lda, elkada) mumkin. Har bir oyoq uchun 3-5 to'plamni bajaring.
-
Kestirib, kamayadi. Yoningizda yotib, oyog'ingizni boshingizga qarab 45 darajaga ko'taring (tez sur'atlarda 20-30 marta takrorlang). Shundan so'ng, tanani va kestirib, taglik tekisligiga 45 daraja burchak ostida burab, xuddi shu oyog'ini ko'tarishda davom eting, tovon yuqoriga ko'tariladi. Har bir oyoq bilan 20-30 marta bajaring.
