Televizor oldida divanda yotgan holda mashq bajarish - bu fikr sizga qanday yoqadi? Mashg'ulotga kuniga 15 daqiqa vaqt ajrating, uni muntazam ravishda bajaring va natijalar uzoq kutilmaydi.
Cho'zish. Orqa tomon yotib, qo'llaringizni qulfga yoping va oldingizga cho'zing - butun tanangiz bilan cho'zing.
1-sonli mashq - ichki sonlar uchun
Orqangizda yotib, oyoqlarini to'g'ri burchak ostida ko'taring. Sekin ularni bir-biridan yoyib, keyin yana yoping. 20 marta takrorlang.
2-sonli mashq - dumba uchun
Oyoqlarini tizzalariga bukib, orqangizda yotib oling. Ko'krak va tizzalar to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha, tanangizni asta-sekin ko'taring, glutlaringizni qisib qo'ying. Uchgacha sanang, asta-sekin dastlabki holatiga qayting. 20 marta takrorlang.
№4 mashq - sonlarning tashqi tomoni uchun
Yoningizda yoting, bir qo'lingizni boshingiz ostiga, ikkinchisini oldingizda qo'llab-quvvatlang. Oyoqlari to'g'ri. Sekin-asta yuqori oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ng uni pastga tushiring, barmoqni o'zingizga torting. Pastki holatda, oyog'ingizni to'liq tushirmang - osilgan holda qoldiring, tanangizni tik tuting. Har ikki tomondan 20 marta bajaring.
5-mashq - matbuot uchun
Sizning oshqozoningizda og'ir kitob bilan yotib oling. Qorin bo'shlig'ini charchatganda, tezlikni doimiy ravishda o'zgartirib, kitobni ko'taring va tushiring. 20 marta takrorlang.
6-sonli mashq - matbuot uchun
Orqangizda yotib, pastki orqa tomoningizni bosing. Bir oyog'ingizni gorizontal ravishda cho'zing, divan ustiga ozgina ko'taring, ikkinchisini pastki qismiga 45 daraja burchak ostida ko'taring. Uchga sanab, oyoqlarini almashtiring. Oyoqlarning 15 dan 30 gacha o'zgarishini bajaring.
7-sonli mashq - matbuot uchun
Divanda yotib, qo'llaringizni erga qo'ying. Tanangizni oldinga siljiting, qo'llaringiz bilan erga qadam qo'ying, shunda divanda faqat oyoqlaringiz qoladi. Xurmolarni elkangizning kengligida joylashtiring, tos suyagini pastga tushiring, oyoqlari va tanasi to'g'ri chiziqda tursin. Oshqozoningizni torting, 30 gacha hisoblang. Mashqni 3-4 to'plamda bajaring.
