Qo'l mushaklariga biseps, triseps va bilak mushaklari kiradi. Ularning har biriga tegishli e'tibor berilishi kerak. Qo'l mushaklaringizni rivojlantirish va kuchaytirish uchun ko'plab samarali dambil mashqlari mavjud.
Bicepsni qanday pompalamoq kerak
Dumbbell tirsagi burmasi - bisepsni ishlab chiqish uchun eng mashxur mashqlardan biri. Bunga parallel ravishda bilakning mushaklari ishlatiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: erkin tushirilgan qo'llarda dumbbelllar, kaftlar yuqoriga qarab. Nafas chiqarayotganda, orqa tomoningizni tik tutgan holda, tirsaklaringizni egib oling. Jismoniy mashqlar o'zgarishi: kaftlar yon tomonga qarab, qo'llarni bukish jarayonida qo'llar o'girilib, kaftlar yuqoriga ko'tariladi. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha bitseplarni qo'lning deyarli asosiy mushaklari deb hisoblashadi. Natijada, qo'l notekis ishlaydi va nomutanosib ko'rinadi va boshqa mushaklarni ham rivojlantirish juda muhimdir.
Uch boshli mushak mashqlari
Triceps uchun boshning orqasida dumbbelllarni o'rnatishni o'z ichiga olgan mashqlar samarali bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar yuqoriga qarab, palmalar orqaga qarab turishadi. Bükme, dumbbelllar bilan qo'llar bo'yin orqasiga borib, elkalariga tegib turadi. Bunday holda, pastki orqa qismini kamar qilish tavsiya etilmaydi. Ushbu mashqning moyil holati uchun juda ko'p farqlari mavjud. Bunday holda, dumbbelllar vertikal ravishda ko'tarilgan tekis qo'llarda ushlab turiladi. Qo'llarni peshonaga yoki boshning orqasiga tushirish, shuningdek, orqa tomonga tushirish mumkin. Yana bir triceps mashqlari - bu egilgan dumbbellning kengayishi. Torso polga parallel, gantel egilgan qo'lda. Qo'l tekislanadi, shuningdek polga parallel.
Bilagingizni unutmang
Bilak mashqlari biseps va triseps mashqlari kabi keng tarqalgan emas. Biroq, ishlab chiqilgan bilaklar bilakni tashqi uyg'unlikni topishga yordam beradi. O'tiring, tizzangizga dumbbelllar bilan qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Qo'lingizni ko'taring va tushiring, qolgan qismi esa harakatsiz yotadi. Aks holda, bilak emas, bilak ishlaydi. Bilak uchun yana bir mashq: o'tirgan joyida dumbbell yon tomonga osilgan holda o'tir. Uni erga iloji boricha pastroq tortishga harakat qilishingiz kerak.
Deltoid mushaklari
Deltoid mushak, garchi u asosan brakiyal mushak guruhiga tegishli bo'lsa-da, qo'lni turli yo'nalishlarda ko'tarish uchun javobgardir. U old oyoqning tanaga bog'langan qismida joylashgan va uning orqa tomoniga o'tadi. Deltoid mushakning oldingi boshini rivojlantirish uchun oldingizda dumbbelllar bilan tekis qo'llarni ko'taring, kaftlaringizni pastga yoki bir-biringizga qarating. O'rta bosh uchun qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'tarish mos keladi, qo'llar iloji boricha yuqoriga ko'tarilishi kerak. Orqa bosh uchun qo'llarni yon tomonga moyil qilib, tanani polga parallel ravishda cho'zish kerak.
