Asosiy mashqlar har qanday mushaklarni kuchaytirish mashqlarining asosidir. Ulardan eng qulayi barda tortishishdir. Ushbu turdagi mashqlarning afzalliklari - qo'llarning turli pozitsiyalari, ayrim mushaklarga yukning kontsentratsiyasi. Shunday qilib, hajmni oshirish va bitseplarni kuchaytirish uchun ular tortish vositalarini teskari tutqich bilan ishlatadilar.
Mashq samaradorligining kaliti to'g'ri bajarish texnikasi va uning fizikasini tushunishda yotadi. Bisepsingizni teskari tutqichni tortib olish bilan o'rgatish uchun (kaftlar sizga qaragan holda), siz yukni jamlashingiz kerak. Bu barda kerakli tutqichni tanlash orqali amalga oshiriladi.
Yengil tutqichni tanlash
Xurmolarning elkasi kengligida, shuning uchun tor va keng bo'lganda barning tutilishi o'rtacha bo'lishi mumkin. Tutqich torroq bo'lsa, bisepsga yuk ko'tariladi.
Yukni sozlashdan tashqari, bitseplarning ish qismi ishning kengligiga bog'liq. Bicepsning ichki qismi eng ko'p barning tor ushlagichi bilan yuklanadi. Keng bo'lsa, uning tashqi boshi. O'rta orqa tutqich yukni nisbatan teng taqsimlaydi. Shu bilan siz shpindelda mashq qilishni boshlashingiz kerak.
Dumbbelllar yoki shtanga bilan ishlashdan farqli o'laroq, tortish bir qator mushaklarni o'z ichiga oladi. Avvalo, bu latissimus dorsining pastki qismi. Kamroq darajada - elkama-kamar, deltoid va ko'krak mushaklari. Va elkama-elka va tirsak bo'g'inlaridagi harakatlar tufayli biseps hajmi eng yaxshi usulda ishlatiladi.
Mashq qilish texnikasi
To'g'ri texnikada mashq qilish va mushaklarni sezish uchun ko'ndalang ustidagi mashqni boshlashdan oldin passiv tortish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ushbu usul shundan iboratki, mashqlar eng yuqori nuqtadan, ya'ni qo'llar va jag'ning egilishi bilan to'sin ustida bajarilishi kerak va buning uchun ular stulda turishadi. Keyin, sekin qo'llaringizni bukib, ular pastga tushadilar.
Mashqni to'g'ri bajarish va eng katta samarani olish uchun barni ushlab, qo'llaringizni to'liq tekislab, yelkalaringizni bir oz orqaga tortib, boshlang'ich pozitsiyani egallashingiz kerak. Keyin tanani yuqori ko'krakka tegizib, ko'ndalang chiziqqa ko'taring. Ushbu harakat paytida nafas olish amalga oshiriladi. Tushirishdan oldin siz qisqa pauza qilishingiz kerak. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni sekin tekislang.
Jismoniy mashqlar qurish
Teskari tutqich bilan tortish uchun tavsiya etilgan yondashuvlar soni 3-5 marta. Har bir to'plamda mashq soni sakkizdan yigirma marta takrorlanishgacha. Kichik miqdordagi mushaklar kuchini va hajmini oshirishga qaratilgan va mushak massasini ko'paytirish uchun ishlatiladi. O'n besh yoki undan ortiq vakillar chidamlilikni o'rgatishadi.
Taraqqiyotni to'xtatmaslik va darslarning samaradorligini yo'qotmaslik uchun vaqt o'tishi bilan yukni oshirish kerak. O'zingizning tanangizni ko'tarish oson bo'lganda, og'irliklardan foydalanish mumkin. Bu maxsus yelek yoki kerakli miqdordagi shtanga pankek bilan to'ldirilgan oddiy xalta bo'lishi mumkin. Og'irligi 8-10 marta takrorlanish doirasidan tashqariga chiqmaslik uchun o'rnatiladi.
