Agar siz kun bo'yi kompyuterda o'tirsangiz yoki tirbandlikda vaqtni mashina rulida o'tkazsangiz, asta-sekin ko'krak qafasi mushaklari taranglashadi va taranglashadi, orqa mushaklaringiz zaiflashadi. Bu chayqalishning paydo bo'lishiga olib keladi. Qutqarish usuli cho'zilib ketmoqda. Avvalo, orqa mushaklarini cho'zish.
Bu zarur
- Qo'llab-quvvatlash (dastgoh stendi yoki eshik tirgagi)
- Gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Chap tarafingiz bilan tayanchga turing. Uni chap qo'lingiz bilan yelka darajasida ushlang. Oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi kerak, tizzalar bo'shashadi. Tanangizni o'ngga, o'ng qo'lingiz bilan tayanch tomonga cho'zing. Sizning tanangiz kamonga egilishi kerak. Chap tarafdagi mushaklardagi kuchlanishni sezasiz. Haddan tashqari keskinlikni sezmaguningizcha ushbu pozitsiyani ushlab turing. Takrorlang. Tanangizning o'ng tomoni uchun xuddi shu cho'zishni bajaring.
2-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Tiz va son bo'g'imlarini bukib, oldinga egiling. Qo'llaringizni oyoqlaringiz orasidan o'tkazing va to'piqlardan ushlang. Sizning tanangizni kestirib, torting. Yelkangizni oldinga surib, sekin orqangizni yuqoriga qarating. Pozitsiyani 10 dan 15 sekundgacha mahkamlang.
3-qadam
Qo'llaringiz va oyoqlaringiz elkangizning kengligi bilan gilamchada to'rt oyoqqa turing. Sekin-asta dumbalaringizni tovoningizga tushiring, iloji boricha qo'llaringizni cho'zishga harakat qiling. Siz pastki orqa mushaklaringizda kuchlanishni sezishingiz kerak. Ushbu mashqlar qo'shimcha ravishda o'tkir bel og'rig'idan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.
4-qadam
To'rt oyoqqa o'ting va asta-sekin shiftga qarab orqangizni cho'zishga harakat qiling. Ehtiyotkorlik bilan davom eting, vertebra bilan vertebra torting. Jag'ni ko'kragingizga torting. Keyin qovurg'angizni sekin pastga tushiring va boshingizni orqaga yumshoq qilib qo'ying. 20 soniya davomida ko'kragingizni polga burang, asta-sekin ishonch hosil qiling. Orqa mushaklaringizni torting.
5-qadam
Orqangizda yotib oling. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, chap oyog'ingizni cho'zing. O'ng qo'lingizni yon tomonga cho'zing. Egilgan oyog'ingizni chapga tushiring, xuddi tizzangiz bilan erga etib borishga harakat qilayotgandek. Chap qo'lingizni tizzangizga qo'yib, o'zingizga yordam bering. Boshingizni o'ng tomonga burang. Xuddi butun go'yo buralib qoladi. Mushaklarning maksimal kuchlanishini sezganingizda, o'ng oyog'ingizni 20 soniya davomida muloyimlik bilan silkiting. Boshqa tomondan takrorlang. Mashq qilish oksipital mushaklarni yanada kengaytiradi.
