Tortish ko'plab muskullarni uyg'un tarzda rivojlantiradi: orqa, qorin, qo'llar, elkalar. Ularni tayyorlash juda oddiy. Biror marta texnika bilan shug'ullanish kerak. Biroq, qizlar uchun ushbu mashqni bajarishda bir nechta fikrlarni hisobga olish kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Turli mushak guruhlarini o'rgatish uchun yordamchi mashqlarni bajaring. Tortish paytida orqa tomon katta stressni boshdan kechiradi, shuning uchun mushaklaringizni to'sinbog'dagi mashg'ulotlarga tayyorlash maqsadga muvofiqdir. Qayiqda mashq bajaring. Oshqozoningizda yotib, ikkala oyog'ingizni qo'lingizga oling va shu holatda iloji boricha tebranishga harakat qiling. Mashqning 3 to'plamini 15-20 marta takrorlang. Shuningdek, erga tizzangizga turtki bering va trisepsingizni yengil gantellar bilan mashq qiling. Bularning barchasi tanani tortib olish uchun yaxshi tayyorlaydi.
2-qadam
Bir daqiqaga osilgan holda bilaklaringizni mustahkamlang. Suyuq tortish uchun aksariyat qizlarda bo'lmagan bilakka ega bo'lish juda muhimdir. Shu sababli, vis asta-sekin bu kamchilikni bartaraf etishga yordam beradi. Ustuncha ushlab turing va qo'llaringizni tekislang. Dastlab iloji boricha osib qo'ying. Ideal holda, ushbu mashqni 60 soniyagacha etkazing. Vazifani murakkablashtirish uchun 1-2 kg og'irlikdagi og'irliklarni oyoqlariga yoki elkalariga osib qo'ying. Keyin bilaklarni mustahkamlash jarayoni ancha tezroq ketadi.
3-qadam
Avval teskari tutqich bilan torting. Ko'pgina qizlar uchun buni to'g'ridan-to'g'ri qo'llarni sozlash bilan qilish katta muammo, chunki bitsepslarning tuzilishi kattaroq va trisepslarga qaraganda jiddiyroq yukga bardosh bera oladi. Barni teskari tutqich bilan ushlang va 3-4 marta sekin torting. Iloji bo'lsa 3-4 yondashuvni bajaring. Ayni paytda bu allaqachon yaxshi natija bo'ladi.
4-qadam
Ushbu mashqni bajarayotganda oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlang. Bu qizlar uchun tortishni tezda o'rganishning yana bir usuli. Agar shpal devor panjaralarida joylashgan bo'lsa, unda bu juda yaxshi. Oyoqlaringizni ustiga qo'ying va barning yuqori qismini ushlang. 15-20 iyak buruqlarini bajaring. Shunday qilib, siz qorin bo'shlig'ini, orqangizni, qo'llaringizni va bilaklaringizni mashq qilasiz.
5-qadam
Yuk ko'tarayotganda sug'urta qilishni so'rang. Ushbu mashqni to'liq bajarish uchun kuchni his qilganingizdan so'ng, sizga murabbiy yoki qiz do'sti yordamchisi kerak bo'ladi. Barning yuqori qismini ushlang, osib qo'ying va o'zingizni chin darajasiga tortib ko'ring. Agar biron bir darajada kuchingiz bo'lmasa, yordamchini biroz yuqoriga ko'taring. Trening jarayonida siz allaqachonsiz qilishingiz mumkin.
