Barni yuqoriga ko'tarish eng mashxur jismoniy mashqlardan biridir. Ko'pchilik u bilan maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan beri tanish. Bu yuqori orqa, qo'llar va elkama-kamar muskullarini mashq qilish uchun juda yaxshi. Bunga qo'shimcha ravishda, eshik oldida gorizontal chiziq o'rnatib, har qanday hovlida yoki uyda shpalda mashq qilishingiz mumkin. Nima uchun sportchilar xuddi shu mushaklarni mashq qilish uchun sport zalida simulyatorlar ustida ishlashni afzal ko'rishadi? Ehtimol, buni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasliklari sababli.
Bu zarur
- - to'siq;
- - devor panjaralari;
- - qo'l kamarlari.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Agar siz qanday qilib tortishni o'rganishga qaror qilgan bo'lsangiz, uni uzoqqa qoldirmang. Imkoniyat bo'lganida 1-2 marta tortib oling. Sekin-asta tortib olish noqulay va kichik amplituda bo'lsa, asta-sekin mushaklar kuchayadi va sizning harakatingiz osonlashadi.
2-qadam
Qo'llaringiz barda ishlashga tayyor yoki yo'qligini aniqlang. Ko'pincha tortishishdagi asosiy muammo zaif qo'l mushaklari emas, balki tayyor bo'lmagan qo'llardir. Barda osib qo'yishingiz mumkin bo'lgan vaqtni belgilang. Yaxshi ko'rsatkich 1 daqiqa yoki undan ko'proq. Agar qo'llaringiz sirpanib ketsa, bilaguzuklardan foydalaning.
3-qadam
Agar sizning tanangiz og'irligi juda og'ir bo'lsa va siz vazn yo'qotish elementi sifatida tortish vositalaridan foydalansangiz, bilaguzuklar ham zarur.
4-qadam
Avvaliga tortish uchun teskari tutqichdan foydalaning. Bu sizning kaftlaringiz bilan barning tutqichi. Klassik tekis ushlagandan ko'ra shu tarzda tortib olish osonroq.
5-qadam
E'tibor bering, tutqich qanchalik keng bo'lsa, harakatni boshlash shunchalik qiyin bo'ladi. Mushaklaringiz kuchayguncha, mahkam ushlang. O'zingizni taraqqiyotni his qilishingiz bilanoq, qo'lingizni asta-sekin kengaytiring.
6-qadam
Agar siz tortishishning birortasini bajara olmasangiz, etakchi mashqlardan foydalaning, masalan, engil devor panjaralari yoki sakrab tortilishlar.
7-qadam
Shvetsiya devoriga chiqing va barni elkangizdan biroz kengroq ushlang. Tirsaklardagi burchak tekislanganda va novda iyagida bo'lguncha ko'taring. Orqa va qo'l mushaklaringizni torting, tirsagingizni tanangizga yaqinlashtirishga harakat qiling. Oyoqlaringizni tayanchdan oling va qo'llaringizga osib qo'ying. Mushaklaringizni tarang tuting va sekin pastga tushing, qo'llaringizni to'g'rilang. Pastga tushirish 4-5 soniya davom etishi kerak.
8-qadam
Barakka tik turgan joydan sakrash uchun impulsdan foydalaning. Baland panjara ostida turing. Sakrashdan so'ng barni ushlang va sakrash momentumidan foydalanib darhol qo'llaringizni buklang. Ko'kragingizni va iyagingizni barga cho'zing. Tana darajasida to'g'ri biomexanikani qurish va to'g'ri mushaklarni bog'lash uchun engil mashqlarni bajaring.
9-qadam
O'zingizni tortib olishda yordam berish uchun tezlikni ishlating. Qo'llaringiz charchaganida va havoda uchib yurganingizda oyoqlaringizga yordam bering. Ko'tarish paytida tizzalaringizni tirsagingizga torting yoki tekis oyoq bilan o'zingizga yordam bering, havodan ozgina "itarib" va ko'kragingiz bilan yuqoriga cho'zishni davom eting.
10-qadam
Har mashqda 1-2 marta ko'proq tortishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar yarmida to'xtab qolganda va boshqa ko'tarilish mumkin bo'lmaganda, oxirgi takrorlashda mashqni "muvaffaqiyatsizlikka" bajaring.
11-qadam
Sherik bilan mashq qiling. Narvonni o'ynang. Ushbu o'yinning g'oyasi shundan iboratki, siz chinni ko'tarishni birma-bir takrorlash bilan boshlang. Shu bilan birga, har bir keyingi yondashuvda tortishish sonini bittaga ko'paytiring. Raqobatchilardan biri ikkinchisiga qaraganda ko'proq tortishish ishlarini uddalay olmaganda seriya tugaydi.
12-qadam
5-8 marta tor tutish bilan tortib olish mumkin bo'lganda, klassik tortib olishga o'ting. Barni keng tutqich bilan ushlang, kaftlar siz tomonga qarab (tekis ushlang). Oyoqlaringizni kesib o'ting. Orqangizga egilib, yuqoriga ko'taring, elkangizni bog'lab, barga ko'kragingiz bilan tegizishga harakat qiling. Eng yuqori nuqtada ozgina kuting va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
