Tortishish tortishish kuchini engish uchun eng qadimgi mashqdir. Tananing yuqori qismidagi mushaklarni kuchaytirishi mumkin. Sportga yangi kelganlar uchun tortishish eng qiyin mashqdir. Ko'p odamlar gorizontal chiziqda bitta tortishni ham bajara olmaydilar. Quyida noldan qanday qilib tortib olishni o'rganishning usullari keltirilgan.
umumiy ma'lumot
Barni tortib olayotganda, ishda asosan qo'llarning ikki boshli mushaklari, orqa tomonning dumg'azalari va bilakning mushaklari mavjud bo'lib, ular tutqichning mustahkamligi uchun javobgardir. Bar mashq bajarish uchun to'g'ri balandlikda bo'lishi kerak. Siz maktab stadionida, sport zalida mashg'ulotlar uchun gorizontal chiziqni topishingiz mumkin, bu snaryad ko'pincha o'yin maydonchalarida uchraydi. Agar xohlasangiz, uyingizda to'siqni sotib olishingiz va o'rnatishingiz mumkin.
Pull-up variantlari
Yangi boshlanuvchilar ikkita tortib olish imkoniyatidan foydalanishlari mumkin. Birinchisi, yuqoriga yoki tekis ushlagich bilan tortishish - bu odamning kaftini tashqi tomonga burishganda. Ikkinchi variant xurmolarni ichkariga qaratib tortib olishdan iborat. Ushbu parametr tortish yoki teskari ushlash deb ataladi. Bundan tashqari, estrodiol ushlagich mavjud bo'lib, u holda ham to'g'ridan-to'g'ri, ham teskari tutqich ishlatiladi va tanasi novda bo'ylab joylashgan.
Yangi boshlanuvchilar uchun ikkinchi variant afzaldir. Orqaga tutib turganda, bitseplarning ishtiroki ancha kattaroq, ya'ni mashq bajarish biroz osonroq. Teskari ushlash bilak va bisepsni yaxshi rivojlantiradi. Yangi boshlanuvchilar u bilan boshlashlari kerak.
Sakrash bilan tortish
Bu holda shpal juda yaqin bo'lishi kerak, odam oyoq barmoqlari bilan turib unga etib borishi kerak. Ushbu tortish usulini bajarish uchun siz nafaqat qo'llarning kuchini, balki sakrash energiyasini ham ishlatishingiz kerak. Aslida sakrash mashqni iloji boricha engillashtirishi kerak. Jag 'barning ustida joylashgan bo'lishi kerak. Eng yuqori nuqtada qisqa pauza qilib, jarayonni o'zingizning mushaklaringiz bilan boshqarib, sekin pastga tushishingiz kerak. Bu sizga mashqning salbiy qismidan maksimal darajada foydalanishga imkon beradi.
Tortish to'g'ri va sekin tushirishning kuchli tomonlari bo'lgan paytgacha bajarilishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyani oling, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, sakrab o'ting va darhol o'zingizni qo'llaringiz bilan ko'ndalang chiziq darajasiga ko'taring, so'ngra sekin pastga tushing. Nafas olish, sakrash va yuqoriga ko'tarish bir vaqtning o'zida sodir bo'lishi kerak va pastga tushganda siz nafas olishingiz mumkin.
Salbiy takrorlash
Ushbu mashqning mohiyati oldindan o'zingizni tortib olgandek pozitsiyani egallashdan iborat. Agar bar uyda bo'lsa, boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun siz stul yoki stuldan foydalanishingiz mumkin. Agar biror kishi ko'cha bilan shug'ullansa, u najasni nima bilan to'ldirishi mumkinligi haqida o'ylashi kerak. Muammo hal qilingandan so'ng, mashqqa o'tish kerak.
Boshlang'ich pozitsiyani egallash uchun yuqoriga ko'tarilish kerak, shunda iyagingiz to'sin ustida, qo'llaringiz to'sinni mahkam ushlashi kerak. Ushbu holatda osilgan holda, sekin pastga tushishingiz kerak. To'liq tushish sodir bo'lganda, jarayon yangidan takrorlanadi. Bu tortishish kuchiga qarshi turish mumkin emasligi va tushish juda tez sodir bo'lishi aniq bo'lmaguncha, buni juda ko'p marta qilish kerak. Taxminan 5-7 marta takrorlashga ruxsat beriladi, so'ngra yangi kuch olish uchun 2-3 daqiqa davomida dam oling. Uchta yondashuv etarli bo'ladi.
Bironta tortishni bajara olmaydiganlar hamrohi bilan ishlashlari mumkin. U orqada turishi va qo'llarini ushlab o'zini tortib olishga yordam berishi kerak. Siz sherigingizga to'liq ishonishingiz mumkin emas, o'zingizning harakatlaringizdan maksimal darajada foydalanishingiz kerak.
Engil tortish imkoniyatlari
Har qanday odamning jismoniy shakli shunday holatga keltirilishi mumkinki, unda hatto bitta oddiy tortib olishni ham amalga oshirish mumkin emas. Bunday holda, tortishishlarga juda o'xshash engil mashq variantlaridan foydalanishingiz kerak.
Oyoqlari erga ko'tarilgan chin-uplarni ushbu ro'yxatga kiritish mumkin. Jismoniy mashqni bajarish uchun past chiziqni toping, uni ushlang, oyoqlaringizni oldingizga bir oz qo'ying va bu joydan tortinglar. O'z vaznining bir qismi oyoqlarga to'g'ri kelganligi sababli, deyarli har bir kishi jismoniy tayyorgarligidan qat'i nazar, bunday mashqni bajarishi mumkin. Muntazam mashqlar odamni shaklga keltiradi va ertami-kechmi u muntazam tortishni bajarishga tayyor bo'ladi.
Xulosa
Har kim o'zini shakllantirishi mumkin va qilishi kerak. Bu sog'liq uchun foydalidir, umrni uzaytiradi, tanani baquvvat va odamni yanada quvnoq qiladi. Jismoniy mashqlar haftada 2-3 marta o'tkazilishi mumkin, shunda mushaklar tiklanish uchun vaqt topadi. Agar biror kishi mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsa va birinchi mashqdan so'ng mushaklar juda og'riyotgan bo'lsa, siz bir hafta tanaffus qilishingiz mumkin.
