Yupqa va ohanglangan kestirib, erishish uchun siz juda ko'p harakatlarni qilishingiz kerak bo'ladi (to'g'ri ovqatlanish, turmush tarzingizga rioya qilish, maxsus mashqlarni bajarish). Ammo oxir-oqibat, siz kuchli mushaklarni olishingiz mumkin, bu esa biriktiruvchi to'qimalarni ohangdor va terini silliq qiladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yoningizda yolg'on gapiring. Endi bilagingizga suyaning va tos suyagingizni ko'taring. Shundan so'ng, bir oyog'ingizni 20-25 santimetrga bir oz ko'tarishga harakat qiling. Ushbu holatda, uni 10 soniya ushlab turing va keyin pastga tushiring. Keyin, xuddi shu mashqni bajarishingiz kerak, ammo boshqa tomondan. Har ikki tomondan kamida ikki-uch marta takrorlang (mashqlar boshida). Vaqt o'tishi bilan siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
2-qadam
Yoningizda yolg'on gapiring. Boshingizni cho'zilgan qo'lga qo'ying va chap qo'lingizni oldingizda erga qo'ying. Erga yotgan oyoq egilib, ikkinchisi yuqoriga ko'tarilgan bo'lishi kerak (bukilmasligi va to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling). Oyog'ingizni sekin ko'taring, so'ng pastga tushiring. Xuddi shu narsani boshqa tomonga burab, qilish kerak.
3-qadam
Orqangizda yotib, egilgan oyoqlaringizni oshqozoningizga bosing. Keyin ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida yuqoriga tekislang va keyin ularni asta-sekin asl holatiga qaytaring. Siz mashqni 8-10 marta takrorlashingiz kerak.
4-qadam
Endi oyoqlaringizni yelka kengligida tik turing. Oyoqlar tashqi tomonga burilib, pastki qorni ichkariga tortilishi kerak. Keyin qo'llaringizni oldinga cho'zing va mushaklarning kuchlanishiga toqat qilmaguningizcha tizzalaringizni bukishni boshlang. Iltimos, unutmangki, orqa tomonni tekis qilib qo'yish kerak. To'liq cho'ktirishning hojati yo'q, kestirib, tizzadan pastga tushmasligi kerak. Iloji boricha sekinroq turing, to'liq tekislang va yana o'tir. Mashqni 6-10 marta takrorlang (bu eng maqbul miqdor). Takrorlashlar sonini ko'paytirishingiz mumkin, ammo ularning soni yigirmadan oshmasligi kerak. Dastlab, siz qo'llaringiz bilan qandaydir yordamga yopishib olishingiz mumkin.
5-qadam
Yana orqangizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qilib, erga bosing. To'pni ichki sonlaringiz orasiga qo'ying. Keyin oyoqlaringizni biroz yaqinlashtiring. Pastki tos suyagingizni erga bosing va qorin mushaklarini torting. Shu bilan birga, sonlaringizni asta-sekin birlashtiring, ichki sonning mushaklarini siqib oling. Bir tekis, tinch nafasni saqlang. Dam oling va ushbu mashqni yana 9 marta takrorlang. Bu holda maksimal marta soni 30 ga teng.
