Yelkada mashq qilish ko'pincha orqa yoki biseps kabi mushak guruhlari bilan birgalikda amalga oshiriladi. Maksimal rivojlanish uchun elkama-elka ishini alohida mashg'ulot kunida olib boring va iloji boricha qizg'in qiling.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yelkangizni mashq qilishni yumshoq isitish bilan boshlang. To'g'ridan-to'g'ri oynaning oldida turing, so'ngra "tegirmon" ning tebranish harakatlarini ikki qo'l bilan navbat bilan bajaring, qadamni asta-sekin tezlashtiring, ikki-uch daqiqa davomida.
2-qadam
Sizning oldingizda dumbbell burmalaridan foydalaning. Ikkita o'rta dumbbellni olib, ko'zgu oldida tekis turing. Oldingizda turgan dumbbelllarni ko'z darajasiga ko'taring, agar kerak bo'lsa tirsagingizni ozgina egib oling. Ushbu mashqni qanchalik sekin bajarsangiz, shuncha tez mushak massasi ko'payishiga erishasiz.
3-qadam
Doimo gantelni ko'taring. Bir oz egilgan oyoqlarda turing va oldinga ozgina egiling. Keskin tebranish harakati bilan dumbbelllarni yon tomonlari bo'ylab yelka darajasiga ko'taring, so'ngra ularni so'nggi nuqtada kestirib tegizmasdan tushiring. Har doim elkalarni taranglik holatida ushlab turish kerak. Agar siz mashqni to'g'ri qo'llarda bajarish qiyin bo'lsa, ularni tirsaklardan ozgina egib oling.
4-qadam
Oldingi mashqdagi kabi bir xil pozitsiyadan foydalaning. Tananing chizig'i va zamin orasidagi burchak yuzdan yuz va o'n darajagacha bo'lishi uchun biroz chuqurroq oldinga egiling. Dumbbelllarni ikki tomon bo'ylab harakatlantiring, bu safar ularni iloji boricha orqangizga qo'ying.
5-qadam
Shtabga o'ting. Uni elkangizga qo'ying, so'ng uni ko'taring, qo'llaringizni to'g'rilang va boshning orqa qismiga tegguncha sekin bo'yin orqasiga tushiring. Uni elkangizga qo'ymang, deltalaringiz doimo keskinlikda bo'lishi kerak. Ushbu mashq paytida orqa tarafdagi yukni kamaytirish uchun gimnastika kamaridan foydalanish maqbuldir.
6-qadam
Dumbbelllarni yuqoriga ko'tarib, mashqni tugating. Buning uchun tekis skameykada o'tirib, dumbbelllarni elkangizga qo'ying. Chig'anoqlarni asta-sekin yuqoriga ko'taring, ularning harakatini butun yo'l bo'ylab boshqaring. Ushbu mashqni bajarayotganda orqangizni mukammal tekis tutishni unutmang.
