Dumba ko'rinishini yaxshilash uchun ayollar maxsus mashqlar to'plamini bajarishlari mumkin. Siz dumbbelllar yoki shtanga bilan ishlashingiz kerak, aks holda mushaklarning o'sishi kuzatilmaydi. Bu mushaklarning to'liqligi, dumaloqlarga yumaloq shakl va elastiklik beradi.
Bir oyoqli o'pka - bu dumba mushaklarini rivojlantirish uchun eng mashxur va samarali mashqlardan biridir. Buni dumbbelllar yoki shtanga bilan bajarish mumkin. Dastlabki holatida oyoqlar allaqachon elkalarining kengligida. Agar shtrixdan foydalansangiz, uni elkangizga qo'ying. Agar dumbbelllar bo'lsa, ular bilan tanangiz bo'ylab qo'llaringizni tushiring. Tanangizni tik tutib, oldinga keng qadam tashlang. Old son deyarli polga parallel va sizning barcha og'irliklaringizni ko'taradi. Agar siz etarlicha tayyor bo'lmasangiz, tizza bo'g'imiga shikast etkazmaslik uchun kam ish vaznidan boshlang. Orqa tizza yurish paytida erga tegmaydi. Bir oz ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.
Gluteal mushaklarning rivojlanishi uchun "ko'prik" mashqlari. Orqangizda yotib, qo'llaringizni tanangizga parallel qilib qo'ying va oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Nafas olish paytida dumbaingizni yerdan yulib oling, iloji boricha baland ko'taring, bir necha soniya o'ta holatda ushlab turing. Gluteal mushaklaringizdagi kuchlanishni his eting. Ushbu mashqlar og'irliksiz bajarilganligi sababli, u yonish hissi paydo bo'lguncha ketma-ket ko'p marta bajarilishi mumkin. Ko'prikni oyoqlaringiz bilan skameykada bajarish mumkin.
Ratsiondagi oqsilning etarli miqdori mushaklarning muvaffaqiyatli o'sishining kalitidir. Ko'proq sut mahsulotlari, arzimagan go'sht va baliq iste'mol qiling. Mashq qilishdan oldin va keyin protein kokteyllarini iching.
Deadlift - bu pastki ekstremitalar va orqa mushaklari uchun ko'p qirrali mashqlar. Dumba bilan mukammal ishlaydi. Barbellni oyoqqa yaqin joyga qo'ying. Oyoqlaringizni keng qilib qo'ying, paypoq deyarli kreplarga tegishi kerak. Orqa mashqlar davomida to'g'ri holatni saqlaydi. O'tirib, barni keng ushlang. Bargni parallel ravishda ko'tarish paytida cho'ktirishdan turing. Bar suyaklar bo'ylab siljishi kerak. Ushbu mashqlar o'murtqa kasalliklarida kontrendikedir.
Taraqqiyotga erishish uchun og'irliklarning og'irligini asta-sekin oshiring. Agar ma'lum bir og'irlik bilan 10-15 marta ko'p qiyinchiliksiz bajarishingiz mumkin bo'lsa, uni oshirish vaqti keldi.
Jismoniy mashqlar vositasida ham dumba mushaklarini silkitib qo'yishingiz mumkin. Buning uchun naslchilik stulidan, krossoverdan va pastki rollarda murabbiydan foydalaning. Birinchi mashqda stul simulyatoriga o'tir, shinalaring tashqi tomonlarini rulonlarga suyaning. Haddan tashqari holatda turib, yukning qarshiligi orqali oyoqlarini yon tomonlarga yoyishni boshlang. Simulyatorning orqa tomoni qanchalik ko'p burilsa, gluteus mushagining o'rta qismi shunchalik yuklanadi. Agar u vertikal bo'lsa, gluteus maximus mushaklari ishlaydi. Dumba uchun navbatdagi mashq oyoqni orqaga silkitadi. Maxsus pastki qo'l mashqlaridan foydalaning. Unga qarab turing, bir oyog'ingiz stendda, ikkinchisi rulonda. Nafas olayotganda, bu oyoqni iloji boricha orqaga qaytaring. Haddan tashqari holatda bir necha soniya ushlab turing va oyog'ingizni pastga tushiring.
Endi, xuddi shu simulyatorda oyog'ingizni yon tomonga silkiting. Bu safar unga qarab turing, ishlayotgan oyog'ingiz bilan rulonni yon tomonga ko'taring. Siltang qilmang, mashqni sekin bajarishga intiling. Barcha tebranishlar krossoverda, pastki blokli mashinada ham bajarilishi mumkin. Bunday holda, yukning rolini pastki blok - metall shnurdagi oyoq manjeti o'ynaydi.
