Sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar ba'zida mashqning muhim qismini isitish kabi unutishadi. Ammo bu nafaqat birovning injiqligi yoki marosimi, balki mashg'ulotning muhim tarkibiy qismi. Yuqori sifatli isinishsiz yaxshi natijalarga erishish mumkin bo'lmaydi va shikastlanish ehtimoli sezilarli darajada oshadi.
Nima uchun isitish kerak?
Har qanday jismoniy faoliyatdan oldin qizdirish kerak. Bu mushaklarni isitishga va tanani yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlashga yordam beradi. Agar isitish yaxshi bajarilgan bo'lsa, tananing ayrim joylarida harorat sezilarli darajada ko'tarilishi mumkin. Bu to'qimalarni burish va shikastlanishlarga nisbatan zaifroq qiladi. Issiqlik paytida yurak urishi tezlashadi, qon aylanishi yaxshilanadi va bosim ko'tariladi. Isitish mashqlarining butun majmuasini taxminan ikki qismga bo'lish mumkin: asosiy va maxsus.
Isitishning asosiy mashqlari
Isitishning asosiy qismi har qanday jismoniy mashqlar oldidan o'tkazilishi kerak: sport zali, fitnes, kuch-quvvat mashqlari va boshqalar Sport zalida tanaga tayyorgarlik sifatida yugurish yo'lakchasida mashq qilish tavsiya etiladi. Bu butun tanani ishlashga va cho'zishga imkon beradigan eng yaxshi variantlardan biridir. Yugurish paytida maksimal miqdordagi mushaklar jalb qilinadi, istisnosiz hamma narsa ishlaydi va nafas olish va yurak mashqlari ham amalga oshiriladi. Badanni yugurish yo'lakchasida tez yurish bilan tayyorlashni boshlash, tezlikni asta-sekin oshirib borish tavsiya etiladi, 7-10 daqiqa yugurish isinish uchun eng maqbul vaqt.
Tanani stressga tayyorlash uchun yaxshi variant - arqondan sakrash va elliptik murabbiyda yurish. Ammo mashq paytida velosiped yoki stepperni yordamchilar sifatida tanlash bunga loyiq emas. Ular faqat tananing pastki qismida ishlaydi, boshqa mushaklar esa isitilmasdan qoladi.
Biron bir simulyatorda isitilgandan so'ng, bo'g'inlarni isitish kerak. Bu rotatsion mashqlar bo'lishi mumkin. Ularni bo'ynidan boshlash tavsiya etiladi. Turli yo'nalishlarda bir nechta bosh harakati etarli bo'ladi. Keyin siz elkalariga o'tishingiz mumkin. Ularni bir necha marta yuqoriga va pastga ko'tarish kerak, so'ngra 5 marta orqaga va oldinga bir xil miqdorda olish kerak. Keyinchalik, siz ko'kragingizni, tirsaklaringizni, qo'llaringizni, belingizni, tizza bo'g'imlarini, to'piqlarni cho'zishingiz kerak. Bularning barchasi jarohat olmaslik uchun silliq aylanmasdan, silliq aylanma harakatlar bilan amalga oshiriladi.
Maxsus isitish uchun mashqlar
Ushbu mashqlar ixtiyoriy, ammo maqsadga muvofiqdir, ayniqsa, ma'lum bir mushak guruhini o'rganish bilan kuch-quvvat mashqlari rejalashtirilgan bo'lsa. Isitishning ikkinchi qismini bajarayotganda barcha harakatlar tez va kuchli bajarilishi kerak, shunda tanani iloji boricha qizdiradi. Aylanadigan harakatlar va qo'llarni silkitib qo'yish, tortishish, erdan yoki tayanchdan tortishish, oyoqlarini cho'zish isitishning ushbu qismi uchun asosiy mashqlardir. Trening paytida zo'riqadigan mushaklarga alohida e'tibor berilishi kerak.
Aytgancha, tajribali sportchilarga jismoniy mashqlar oldidan yuqori sifatli isitishni e'tiborsiz qoldirmaslik tavsiya etiladi. Ularning fikriga ko'ra, isitishsiz boshlashdan ko'ra, mashg'ulotlarsiz to'g'ri isinish yaxshiroqdir.
