Yashash turmush tarzini olib boradigan erkaklar (haydovchilar yoki ofis ishchilari) ko'pincha kestirib, ortiqcha santimetrdan xavotirlana boshlaydilar, chunki ular haqiqatan ham plyajda qisqa shim kiyishni xohlashadi. Agar siz o'zingizning raqamingiz bilan qat'iy kurashishga qaror qilgan bo'lsangiz, nafaqat sonlaringiz hajmini kamaytirishga, balki bir vaqtning o'zida dumba va oblik mushaklarini ishlatishga yordam beradigan samarali mashqlarni o'rganing.
Bu zarur
- - stul;
- - gantellar yoki shtrixlar;
- - mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Quyidagi boshlang'ich pozitsiyasini oling: Tirsaklaringizni sonning o'ng tomoniga qo'yib, erga o'tiring. Qo'llaringizni to'g'ri oldingizga qo'ying, erga suyanib turing. Xuddi shunday, siz mashq bajarayotganda muvozanatni saqlaysiz. Tizzalaringizni egib, chap tizzangizni yuqoriga ko'taring va oyoq barmog'ingizni o'zingizga torting. Keyin oyog'ingizni pastga tushiring va mushaklarni bo'shating, har ikki tomondan ushbu mashqlarning yigirmatasini bajaring.
2-qadam
O'rningizdan turing va orqangizni tekislang, oyoqlar birga bo'lishi kerak, qo'llaringizni cho'zing va stulning orqa tomoniga suyaning. Endi o'ng oyog'ingizning barmog'iga sekin ko'taring. Xuddi shu daqiqada chap oyog'ingizni orqaga qaytaring va iloji boricha ko'taring. Ushbu pozitsiyani besh dan o'n soniya ushlab turing (o'ng oyoq barmoqlaringiz uchida turib) va o'zingizni to'liq oyoqqa tushiring. Har bir oyoq uchun mashqni o'n marta bajaring (har safar muqobil oyoqlar).
3-qadam
Gilamni yotqizib, orqangizga yotib, kaftlaringizni erga burab, dumba ostiga qo'ying, oyoqlari to'g'ri bo'lishi kerak. Nafas oling va shu bilan birga tekis oyog'ingizni ko'taring, uni poldan bir necha soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda tushiring. Har bir oyoq uchun o'ttiz mashq bajaring. Sonlarning old qismidagi mushaklardan maksimal darajada foydalanishni ta'minlash uchun paypoqni kuchli ravishda cho'zishingiz kerak va mashqni tugatguningizcha uni bo'shashtirmang. Hech qanday holatda oyog'ingizni tizzangizga egmang, belanchak amplitudasini asta-sekin oshiring.
4-qadam
Orqangizda yotib, qo'llaringizni yoying va ularga e'tibor bering. Oyoqlaringizni egib, tizzalaringizni birlashtiring. Bukilgan oyoqlaringizni o'ngga, so'ng chapga tushiring, dastlabki holatiga qayting. Jismoniy mashqlar paytida qo'llar va elkalarni erga bosish kerak. Har bir yo'nalishda o'nta takrorlashni bajaring.
5-qadam
Orqangizni tekislang va oyoqlaringizning kestirib, kengligi bilan tekis turing. Yelkangizni birlashtiring, qorin mushaklarini torting. Nafas olayotganda tizzangiz bir tekis burchakka egilib turishi uchun cho'ktiring. Shu bilan birga, orqangizdagi stulga o'tirganday, tos suyagingizni qaytarib oling. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Uch to'plamda mashqni o'ndan o'n besh marta bajaring. Kattaroq samaradorlik uchun dumbbelllardan yoki barbelldan foydalaning, ularni boshingiz orqasida elkangizda ushlab turish kerak.
6-qadam
Oyoqlarning tebranishi sonlaringizni kamaytirishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarayotganda, yaxshi ritmik musiqa va kuchli mashg'ulotlardan so'ng sizni kutayotgan muvaffaqiyatga ishonch haqida unutmang. Qo'llaringizni erga tekkizib, tizzangizga o'ting. Oyog'ingizni to'liq tekislamasdan, erkin belanchaklarni bajaring, shu bilan birga gluteal va son mushaklarini iloji boricha torting. O'ttizta belanchak qiling va oyoqlarini o'zgartiring.
