Nasosli buzoq mushaklari ko'pincha poyabzal tanlashda muammo tug'diradi. Cho'zish mashqlari oyoqning bu qismining hajmini kamaytirishi mumkin. Ularni mashg'ulotdan keyin yoki kechqurun yotishdan oldin bajarish kerak. Bu taranglashgan mushaklar kuchli qisqarishi va qo'shimcha hajm hosil qilishi bilan bog'liq. Agar mushaklar uzunligi bo'ylab cho'zilsa, unda turg'unlikning umumiy hajmi kamayadi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Tanangiz bo'ylab qo'llaringiz bilan tekis turing. Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'taring, nafas chiqarayotganda tanangizni pastga tushiring. Tizzalaringizni egmang, kaftlaringizni tizzangizga yoki erga qo'ying, ko'kragingizni torting? sonlarga. 20 - 40 soniyadan so'ng, tana vaznini oyoq barmoqlariga o'tkazing, tovoningizni erdan ko'tarmasdan, tanangizning yuqori qismini bo'shating, orqangizni yumalang. Yana yarim daqiqa davomida pozitsiyani aniqlang. Dumaloq orqa tomondan nafas olayotganda yuqoriga ko'taring.
2-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying. Ekshalasyon bilan tanangizning yuqori qismini oyoqlariga tushiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Ko'kragingizni oldinga torting, oyoqlari orasiga itarib qo'ying. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring. Keyin tanangizning og'irligini chap oyog'ingizga o'tkazing va kaftlaringizni xuddi shu ismning tizzasiga qo'ying. Bir daqiqaga ko'kragingizni chap oyog'ingizga torting. Oyog'ingizni o'zgartiring va cho'zishni takrorlang. Tana vazningizni ikki oyog'ingizga bir tekis siljiting va orqangizni yumalab, tanangizni ko'taring.
3-qadam
Oyoqlaringizni birlashtirgan holda, qo'llaringizni yoningizda turing. O'ng oyog'ingizni oldinga olib boring, nafas chiqarayotganda tanangizning yuqori qismini pastga egib oling, qo'llaringizni erga qo'ying, ikkala tizzangiz ham tekislang. O'ng oyog'ingizning barmog'ini o'zingizga qarab torting va pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turing. Nafas olayotganda, o'rnidan turing va oyoqlarini almashtiring.
4-qadam
Erga o'tiring, oldingizda oyoqlarini cho'zing, oyoq barmoqlarini yuqoriga qarating, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas chiqarayotganda, kestirib, bo'g'imlarga yarmini katlayın. Qo'llaringizni tizzangizga yoki oyoqlaringizga qo'yganingizda, ko'kragingizni beliga yo'naltiring. Oshqozon bilan nafas oling, sonlaringizni bo'shatishga harakat qiling, orqangizni tik tuting. Pozni 1 daqiqa ushlab turing, so'ng nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasini oling.
5-qadam
Oyoqlaring bilan tizzalaringga o'tirib, tovoningni erga torting va ularni butunlay yuzaga tushirishga harakat qiling, kaftlaringizni oyoqlaringizga yaqinlashtiring. Nafas oling, kestirib, yuqoriga ko'taring, tizzangizni tekislang, kaftlaringizni erga qo'ying. Nafas chiqarib yana o'tir. 10-15 ta liftni bajaring.
