Yalang'och ayollar va erkaklar ko'pincha o'z oyoqlarining paydo bo'lishidan norozi. Mushak massasini qo'shish uchun, ya'ni oyoqlarga qo'shimcha yordam berish uchun maxsus mashqlar yordam beradi. Quyidagi kuch-quvvat mashqlarini haftasiga kamida 3 marta bajaring va asta-sekin sonlaringiz va pastki oyoqlaringiz sezilarli darajada kattalashganini sezasiz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bilan tekis turing, kaftlaringizni beliga qo'ying. Nafas chiqarayotganda barcha og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, tizzangizni egib, egilib o'tiring. O'ng oyoqning sonlari erga parallel bo'lguncha dumba tushiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. 1 daqiqa davomida o'ng oyog'ingizda yuqoriga va pastga bahor. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasini oling. Keyingi ekshalasyon bilan mashqni chap oyoqqa takrorlang. Har 1-2 haftada ta'sir qilish vaqtini 5-10 soniya uzaytirishga harakat qiling.
2-qadam
Dastlabki holat birinchi mashqda bo'lgani kabi. Ekshalasyon bilan oyoqlaringizni tizzangizga egib, dum suyagingizni iloji boricha orqaga torting, qo'llaringizni oldinga cho'zing, cho'ktirishni qiling, oyoqlaringizning holatini kestirib, erga parallel bo'lgan darajada mahkamlang. Pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, keyin nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni 15-20 marta takrorlang.
3-qadam
O'zingizning xohishingizga ko'ra qo'llaringizni erga qo'yib, o'ng tomoningizda yolg'on gapiring. Nafas olayotganda chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, bosh barmog'ingizni o'zingizga yo'naltiring. 1 daqiqa davomida yuqoriga va pastga qarab bahorgi harakatlarni bajaring. Mashqni o'ng oyog'ingizda takrorlang. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan quyidagi mashqni bajaring. Chap oyog'ingizni orqaga qaytaring, tizzangizga egib, oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz orqasida erga qo'ying. Sonning ichki mushaklari tufayli o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va 1-2 daqiqa davomida buloqli harakatlar qiling. Nafas olish paytida oyog'ingizni bo'shating. Mashqni chap oyog'ingiz bilan boshqa tomonga o'girilib bajaring.
4-qadam
Erga o'tirib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni bog'lang va iloji boricha sonlaringizga yaqinroq torting, kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni bosing, iloji boricha pastroq tizzalarni tushirishga harakat qiling. Shu bilan birga, tizzangiz bilan qarshilik ko'rsatishga harakat qiling, ularni erdan ko'tarib ulanishga harakat qiling. Mashqni 1-2 daqiqa davomida bajarishda davom eting.
