Bodibildingning barcha zamonaviy jurnallari turli xil ozuqaviy qo'shimchalar uchun reklama bilan to'la. Bodibildingchilar mushak massasini ko'paytirish uchun foydalanadigan turli xil oqsil turlari haqida ko'plab maqolalar yozilgan. Ammo siz sport ovqatlanishisiz bir xil natijalarga erishishingiz mumkin. Buning uchun zarur bo'lgan yagona narsa to'g'ri o'quv dasturi va ovqatlanishni tanlashdir.
Bu zarur
Kompyuterda dieta qo'llanmasi, qalam, daftar yoki matn muharriri, kalkulyator, oshxona tarozilari
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchi qadam - mushak massasini ko'paytirish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash. Buning uchun vazningizni 40 ga ko'paytiring, natijada kerakli miqdordagi kaloriya iste'mol qilinadi. Ya'ni, agar tana vazni 70 kg bo'lsa, uni 40 ga ko'paytirsak, biz 2800 kkal olamiz. Endi kerakli kaloriya miqdorini bilib, qancha protein, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilish kerakligini hisoblashimiz mumkin. Kaloriyalaringizning taxminan 25-30% oqsil, 55-60% uglevodlar va 15-20% yog'lar bo'lishi kerak. Masalan, quyidagi nisbatni olaylik: 25/55/20. Bunday nisbatda 700, 1540 va 560 kkal oqsil, uglevodlar va yog'lar hisobiga chiqadi. 1 g oqsillar va uglevodlar 4 kkalga, 1 g yog '9 kkal ga teng ekanligini bilib, hisob-kitoblarni davom ettiramiz:
700: 4 = 175g oqsil
1540: 4 = 385g uglevodlar
560: 9 = 62g yog '.
2-qadam
Shunday qilib, kerakli oziq-ovqat mahsulotlarini va ularning miqdorini tanlash vaqti keldi. Avvaliga bu qiyin jarayon tuyulishi mumkin, ammo aslida bunday emas. Ushbu bosqichda talab qilinadigan narsa - bu parhez bo'yicha qo'llanma, oshxona shkalasi (siz ularsiz qilishingiz mumkin, chunki do'konlarda deyarli barcha mahsulotlar allaqachon og'irlik bilan qadoqlangan) va yozish uchun qalam bilan daftar. Kerakli parhezga o'tishni osonlashtirish va noqulaylik tug'dirmaslik uchun uni asta-sekin, masalan, bir-ikki hafta ichida amalga oshirish yaxshiroqdir. Bir necha kunni tanlang, unda siz hamma ovqatlarni yozasiz va yotishdan oldin ovqatning kaloriya miqdorini va yuqorida bayon qilingan sxema bo'yicha oqsillar, yog'lar va uglevodlarni hisoblang. Ushbu oddiy mashq sizga dietada qanday o'zgarishlar qilish kerakligini tushunishga yordam beradi.
3-qadam
Shuni esda tutish kerakki, barcha oqsillar va uglevodlar teng ravishda yaratilmaydi. Nonushta va kechki ovqat uchun tanani uzoq vaqt foydali moddalar bilan ta'minlaydigan ovqatlarni tanlagan ma'qul. Bunday uglevodlarning manbai turli xil don va un mahsulotlari, oqsillar - go'sht, tvorog va parrandalardir. Treningdan so'ng, organizmning energiya zahiralarini tezda to'ldirish uchun tez uglevodlar va oson hazm bo'ladigan oqsillarni tanlagan ma'qul. Birinchisining manbai har xil shirinliklar va mevalar, ikkinchisi esa baliq, tuxum va sut bo'ladi.
4-qadam
Shuni ham yodda tutish kerakki, vazn ortishi davrida siz etarli miqdorda suv ichishingiz kerak (kuniga kamida ikki litr). Va hujayralarni suvdan tozalaydigan, ularni zaiflashtiradigan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni butunlay yo'q qiling, bu esa mushaklarning hajmi va kuchini pasaytiradi.
