Elastik dumba figuraga ayollik va jozibadorlikni qo'shadi, har qanday kiyim kiyishga va ochiq mayoda ham o'zingizni ishonchli his qilishga imkon beradi. Biroq, gluteal mushaklarni pompalamoq uchun siz haftasiga bir necha soat muntazam ravishda bunga bag'ishlab, to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda maxsus mashqlarni bajarishga harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumba chiroyli shakl berish uchun dietaga iloji boricha ko'proq oqsil qo'shib ovqatlanishingizni kuzatib borish muhimdir, chunki bu mushak massasining asosini tashkil etuvchi oqsil. Agar tanada bu etarli bo'lmasa, gluteal mushaklar shunchaki hajmini oshira olmaydi. Shuning uchun dietangizga tovuq go'shti, yog'siz baliq, tvorog va tuxumni ko'proq kiriting. Va, albatta, proteinni tanaga yaxshi singdirilishiga yordam beradigan sabzavot va o'tlarni unutmang. Ammo hayvon yog'laridan va oddiy uglevodlardan voz kechishga to'g'ri keladi. Shuningdek, siz sportchilar uchun maxsus ishlab chiqarilgan oqsil qo'shimchasini qabul qilishingiz mumkin.
2-qadam
Gluteal mushaklaringizni kuchaytirish uchun aniq mashqlarni bajaring. Buni muntazam ravishda bajarishga harakat qiling, chunki vaqti-vaqti bilan mashg'ulotlar tegishli natija bermaydi. Eng yaxshisi, albatta, bu faqat beshinchi bandga emas, balki butun raqamga e'tibor beradigan birlashgan yondashuv, ammo agar bunga vaqt bo'lmasa, har kuni kamida yarim soat davomida mashq qilishga harakat qiling..
3-qadam
Barcha mashqlarni to'xtash joyiga qadar bajaring, ya'ni endi bitta chayqash yoki oyoq chayqashni bajarishga qodir emasligingizga amin bo'lmaguningizcha. Esingizda bo'lsin, mushaklar yaxshi "stress" dan keyingina, hatto tanada kerakli miqdordagi oqsil bo'lsa ham o'sadi. Bir oz tebranish yoki cho'zishgina hiyla ishlatmaydi. Bir yondashuvda 15 martadan boshlang, shundan kamida uchtasi bo'lishi kerak. Keyin har hafta takrorlash sonini ko'paytiring.
4-qadam
To'g'ri o'tiradigan joy bilan dumbaingizni pompalay boshlang. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida siqib, oldinga qo'ying. Kestirib, polga qat'iy parallel bo'lishi uchun o'tiring va tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligi kerak. Pastki orqa qismi bir oz kamarlangan bo'lishi kerak va dumba iloji boricha oldinga chiqib turishi kerak, shunda siz gluteal mushaklarni sezishingiz mumkin. Ushbu holatni bir necha soniya davomida o'rnating va keyin dastlabki holatiga qayting.
5-qadam
Oyoqlaringizni bir-biringizga qo'ying va tizzalaringizni ozgina egib oling. Oldinga ozgina egilib, qo'llaringizni tirsaklarga bog'lab, ozgina egiling. Keyin chap oyog'ingizni tezda yon tomonga qadam qo'ying. Keyin, xuddi shu qadar tez, o'ng oyog'ingizni ko'taring va chap oyog'ingizning barmog'iga barmog'ingiz bilan qadam qo'ying. O'ng oyog'ingizni yon tomonga, chap oyog'ingizni ko'taring va o'ng oyog'ingizning barmog'iga qadam qo'ying. Siz musiqa ostida yurishingiz mumkin, u yanada ritmikroq bo'ladi. Ushbu mashq tufayli siz nafaqat gluteus maximus mushaklarini, balki o'rtasini ham pompalaysiz.
6-qadam
To'rt oyoqqa chiqing va butun tanangizni tirsak va tizzangizga qo'ying. Chap oyog'ingizni bukmasdan, uni ko'taring. Son va oyoq polga parallel, pastki oyoq perpendikulyar bo'lishi kerak. Endi dumbangizning mushaklarini qisish paytida oyog'ingizni yuqoriga va pastga silkiting. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring. Jismoniy mashqlar samarasini kuchaytirish uchun siz egilgan oyog'ingiz bilan kichik to'pni ushlab turishingiz yoki maxsus sport og'irliklaridan foydalanishingiz mumkin.
7-qadam
Lunges haqida unutmang - bu eng samarali gluteuz mashqlaridan biridir. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring. O'ng oyog'ingiz bilan 90 daraja burchak ostida oldinga siljiting. O'ng oyoqning soni erga parallel bo'lishi kerak va tizza oyoq barmoqidan tashqariga chiqmasligi kerak. Chap oyoqning tizzasi deyarli erga yotishi kerak. Chap son, navbati bilan - polga 45 daraja burchak ostida. Keyin oyoqlarini o'zgartiring va mashqni takrorlang. Xuddi shu tarzda orqa o'pkalarni bajaring, faqat o'ng oyog'ingizni chap tomonga, chapni esa o'ng tomonga qo'ying. Buning yordamida dumba chiroyli yumaloq shaklga ega bo'ladi.
8-qadam
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Siz oyoqlaringizni juda keng yoymasligingiz kerak, oyoqlaringiz elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Qorin bo'shlig'ini va qorin bo'shlig'ini qisqartirganda, qorin sohasini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Ushbu holatni bir necha soniya davomida tuzating, so'ngra orqangizni, pastki orqa tomoningizni, dum suyagingizni sekin tushiring, mushaklaringizni bo'shating. Effektni kuchaytirish uchun siz dumbbelllarni yoki tanani barni ilia ustiga qo'yishingiz mumkin, ularni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.
9-qadam
Bir necha hafta mashq qilgandan so'ng, og'irliklardan foydalanishni boshlang, chunki mushaklar yukga juda tez o'rganishadi, shundan keyin ular hajmining ko'payishini to'xtatadilar. Bu shuni anglatadiki, ketma-ket ko'p marta o'tirishdan ko'ra, mushaklarga maksimal stressni keltirib, og'irlik bilan bir necha marta takrorlash yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz o'zingizning qo'lingizda dumbbelllar bilan o'pka yoki cho'ktirishingiz mumkin. Ularning vaznini tanlashda, albatta, jismoniy tayyorgarligingizni, shu jumladan, orqa mushaklarining holatini, ayniqsa bel sohasini rivojlantirishingiz kerak. Shuning uchun sportga kompleks yondashish har doim ham yaxshiroqdir.
10-qadam
Har kuni yangi to'plamni bajarib, bir-biringiz bilan muqobil mashqlarni bajaring. Birinchidan, bu juda ham qiziqroq bo'ladi, ikkinchidan, bu juda samaraliroqdir, chunki har qanday mashqlar hali ham bir oz boshqacha mushak guruhlariga ta'sir qiladi. Masalan, vaqti-vaqti bilan chayqashlar tanani bir oyoqdan ikkinchisiga chuqur o'pka bilan almashtirish orqali almashtirilishi mumkin. Va to'rtburchakda turgan belanchaklarni tizzada bukilgan oyoq bilan ham, tekisda ham bajarish mumkin.
11-qadam
Zinapoyadan yugurish, shuningdek, sizning glutelaringizni tortib olishga yordam beradi. Buni nafaqat toza dumaloq qilib, balki sog'lig'ingizni mustahkamlab, toza havoda qilish yaxshidir. Biroq, ko'p qavatli binoda bu ham mumkin - faqat 9-11 qavatga bir necha marta yuguring.
12-qadam
Dumba mushaklarini pompalamoq paytida, qilayotgan ishingizga e'tiboringizni qaratishni unutmang. Fikrlaringiz havoda suzib yurishiga yo'l qo'ymang, kundalik ishlaringiz bilan ovora bo'ling va hokazo. Har bir harakatga e'tiboringizni qaratib, ishlayotgan muskullaringizni va o'zingizning holatingizni kuzatib borishda aniq bo'ling. Shuningdek, nafas olishingizni boshqaring, har bir taranglashganda yoki burish paytida nafas oling va bo'shashganda nafas oling. Nimani va qanday ishlashingizni nazorat qilish - bu kurashning yarmi ekanligini unutmang.
