Noqulay eshak tuyadi ayol tanasining eng jozibali qismlaridan biridir. Jenifer Lopes ushbu qadr-qimmatni million dollar evaziga sug'urta qilgani bejiz emas. Agar dumba hali mukammallikdan uzoq bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish vaziyatni yaxshilashga yordam beradi.
Gluteal mushaklarni qurish uchun to'g'ri ovqatlanish
Agar siz eshagingizni pompalamoqchi bo'lsangiz va nafaqat uning shaklini tuzatibgina qolmay, balki uning hajmini oshirsangiz ham, o'zingiz ustida yaxshi ishlashingiz kerak bo'ladi. Haqiqat shundaki, u faqat bitta joyda yaxshilanish uchun ishlamaydi. Ayniqsa, gluteal mushaklarni qurish haqida gap ketganda, va beshinchi nuqtada tana yog'i to'planishi haqida emas.
Ruhoniylarning ko'payishini oshirish uchun siz har qanday holatda sarflaganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Hatto professional sportchilar ham doimo mushaklarning massasini kichik bir yog 'qatlami bilan ko'paytiradilar, shu bilan birga aniq belgilangan joylarda mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun yuklarni to'g'ri taqsimlaydilar. Ushbu bosqichdan so'ng, quritish davri mavjud, bu davrda ortiqcha yog 'tashlanadi va mushak to'qimalari qoladi.
Taxminan olti oylik mashg'ulotlardan so'ng dumg'azangizdagi birinchi sezilarli natijalarga tayyor bo'ling. Ushbu maqsadga erishish uchun sizning kunlik ovqatlanishingiz kam yog'li oqsillar, uzoq muddatli uglevodlar va yashil sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak.
Terisiz tovuq go'shti, mol go'shti, tuxum, tvorog, oq baliq, grechka, salat juda yaxshi. Mahsulotlarning qolgan qismi taqiqlangan, banan yoki maxsus uglevod-oqsil ishlab chiqaruvchisi bundan mustasno. Treningdan so'ng darhol mushaklarning glikogen do'konlarini tiklash uchun siz ularni iste'mol qilasiz. Bundan tashqari, mutaxassislar vitaminlar va L-karnitin, kaltsiy, B vitaminlari kabi qo'shimchalarni iste'mol qilishni maslahat berishadi.
Chuqur vaznli skatslar
Iltimos, faqat eshagingizni pompalay olmasligingizni unutmang. Haqiqat shuki, ayni paytda siz mashqlarni bajarishda ish tarkibiga kiritilgan boshqa mushak guruhlarini pompalaysiz. Chuqur cho'ktirish - bu dumba hajmini oshirish uchun asosiy va eng samarali mashqdir.
Squats og'irlik bilan, ko'pincha barbell yoki elkasida bar bilan amalga oshiriladi. Kamroq - ikkita dumbbell yoki ko'kragiga bosilgan "pancake" bilan. Eng muhimi, siz parallel ravishda 90 darajadan pastroqda cho'ktirishingiz kerak. Yassi orqa bilan cho'ktirishingiz kerak va erdan poshnalarni olmang. Boshlash uchun ularning ostiga nimadir qo'yishingiz mumkin. Har doim bo'sh satrdan boshlang, asta-sekin og'irlik qo'shing.
Mushaklar tezda stressga ko'nikishadi va ularning o'sishi uchun og'irliklarni asta-sekin oshirib borish kerak. Agar siz shunchaki cho'ktirishga harakat qilsangiz, Smit mashinasidan boshlashingiz mumkin. Unda sizga mashq qilish texnikasini ishlab chiqish va orqangizni sug'urtalash osonroq bo'ladi.
Chuqur vaznli o'pka
Dumba pompasini ko'tarish va dumg'azangizni shakllantirish uchun og'ir o'pkalarni sinab ko'ring. Har bir qo'lingizga shtrix yoki dumbbelllarni bo'yningizga oling va cho'ktiring. Asosiy yuk old oyoqqa tushadi. O'pkada har bir oyoq 90 daraja burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Har doim tajribali murabbiy nazorati ostida mashq qilishni boshlash yaxshidir. Usiz siz to'g'ri texnikani o'zlashtira olmaysiz.
Agar siz shunchaki dumbangizga biroz qattiqlik berishni istasangiz, uyda cho'ktirish mashqlarini bajarib ko'ring. Agar uyda dumbbelllar bo'lmasa, siz 1 litr shishalarni suv bilan to'ldirishingiz va ularni og'irlik sifatida ishlatishingiz mumkin. Aslida, siz o'zingizni gluteal mushaklaringizdan foydalanayotgandek his qilayotgan har qanday mashq bajaradi, ammo ular har doim o'tirgandan ko'ra samarasiz bo'ladi.
