Tonlangan dumba ayol tanasining jozibali qismidir. Agar siz ruhoniylarning jozibali shakli bilan maqtana olmasangiz, gluteal mushaklarni pompalamoqqa yordam beradigan mashqlar yordam beradi. Ularni har kuni bajaring, va bir oy ichida natija sizni hayratda qoldiradi.
Gluteus maximus mushaklari uchun mashqlar
O'rningizdan turing, devorga qo'llaringiz bilan tuting, og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, chap oyog'ingizni tizzangizga egib, oshqozoningizga torting. Nafas chiqarayotganda ko'tarilgan oyog'ingizni iloji boricha orqaga qaytaring, gluteal mushaklar qanday qisqarishini his eting. Nafas olayotganda oyog'ingizni oldinga siljiting. 18 ta belanchakni to'ldiring. Chap oyog'ingizda turing, mashqni o'ng dumbada bajaring.
Yana o'ng oyog'ingizda turing, chap oyog'ingizni biroz orqaga qaytaring, tizzangizni tik tuting. Chap oyog'ingizni bir daqiqaga silkiting. Keyin mashqni o'ng bilan takrorlang. Agar qo'llab-quvvatlovchi oyoq uzoq vaqt turganda kamaytirsa, tebranishni qisqa vaqt ichida bajaring, lekin bir nechta yondashuvlarda. Masalan, mashqni 20 soniya davomida bajarishingiz mumkin, biroz dam oling va keyin davom eting.
O'rningizdan turing, oyoqlarini bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni tirsaklarga ozgina egib oling, ularni yon tomonlaringizga bosing. 20 soniya davomida past sakrashlarni bajaring. Keyin o'ng oyoqqa, so'ngra chapga 2 marta sakrashni bajaring. Buni ikki daqiqa davomida takrorlang. Keyin ikki oyoqqa sakrashga o'ting. Yurish orqali mashqni yakunlang.
Oyoqlaringizni yoying, kaftlaringizni beliga qo'ying. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha asta-sekin cho'ktirishni boshlang, shu holatda qotib qoling, tinchgina nafas oling. 5 soniyadan so'ng, shoshilmang, to'g'rilang. Ushbu cho'ktirishlardan yana 4tasini bajaring. Cho'kayotganda tizzangizning holatini kuzatishni unutmang, agar ularda o'tkir burchak hosil qilsangiz, bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin.
Oyoqlaringizni bog'lang, kaftlaringizni beliga tushiring. Nafas chiqargandan so'ng chap oyog'ingiz bilan oldinga siljiting. Nafas olayotganda qaytib keling. Keyingi nafas chiqarishda o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Har bir oyoqqa 15 ta o'pkalarni bajaring.
Gluteus medius mushaklari uchun mashqlar
To'rt oyoqqa turing, o'ng oyog'ingizni tekislang, uni erdan ko'taring va ozgina yon tomonga harakatlantiring. Oyog'ingizni 30 marta yuqoriga va pastga silkiting. Keyin chap oyog'ingizdagi yukni takrorlang.
Oshqozoningizda yotib, iyagingizni erga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring. Nafas chiqarayotganda dumbaingizni tarang, kestirib yoying, oyoqlarini erdan biroz ko'taring. Nafas oling, dam oling va oyoqlarini pastga tushiring. 10 ta liftni bajaring. Nafas chiqarayotganda tizzalaringizni egib, kestirib, erdan ko'taring, nafas olayotganda, ularni yuzaga qaytaring. Mashqni 10 marta bajaring.
Vaziyat bir xil, paypoqlarni erga yo'naltiring. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni ko'taring, vazni 15 soniya ushlab turing, nafasingizni ushlamang. Nafas oling va oyog'ingizni pastga tushiring. Yana o'ng oyog'ingiz bilan nafas chiqaring. Mashqni 3 marta takrorlang. Keyin chap oyog'ingiz bilan ko'targichlarni bajaring.
