Rivojlangan gluteal mushaklar ayol figurasi uchun chiroyli egri chiziq hosil qiladi. Siz ularni sport zalida pompalay olasiz, ammo uy vazifasi ham kerakli samaraga erishishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar dasturini to'g'ri tuzish va muvozanatli dietaga rioya qilish muhimdir, ijobiy natija bir oy ichida paydo bo'ladi.
Chiroyli dumba uchun mashqlar: nimani tanlash kerak
Uyda bir qator foydali mashqlar mavjud, ulardan kerakli kompleksni tuzishingiz mumkin. Avval siz qanday natija kerakligini hal qilishingiz kerak. Fitnes qoidasida shunday deyilgan: agar ortiqcha yog 'yoqish, ozish va teringizni tarash kerak bo'lsa, mashqlar eng qizg'in sur'atlarda bajariladi, har bir to'plam uchun 14-15 marta takrorlanadi. Siz ularni 1 to'plamdan boshlashingiz kerak, asta-sekin ularning sonini 3 ga etkazing.
Glyuteal mushaklar hajmini oshirishni istagan ingichka qizlar uchun mashqlarni sekinroq bajarish yaxshiroq, har bir to'plamda 8 marta takrorlash. Sizga qo'shimcha og'irliklar kerak bo'ladi: plomba, dumbbelllar yoki shtanga bilan oyoq Bilagi zo'r manjetlar.
Sinflarni boshlashdan oldin isitish kerak, masalan, harakatsiz velosipedda mashq qilish yoki muntazam gimnastika. Barcha mushaklarni yaxshi isitish muhim ahamiyatga ega. Kompleksdan so'ng siz bir nechta cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak. Agar bir vaqtning o'zida mushaklarni rivojlantirish va ortiqcha tana yog'idan xalos bo'lish zarur bo'lsa, kompleksni intensiv kardio yuk bilan yakunlash tavsiya etiladi: zinapoyada yurish, yugurish, arqon bilan sakrash.
Yangi boshlanuvchilar uchun kompleks
Glyuteal mushaklarni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashq - bu egilish. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel. Kestirib, erga to'g'ri burchakka ega bo'lishi uchun o'tirib, qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni kuzatib boring.
Barni bardan olib, yig'layotgan joyga qo'yib, harakatni murakkablashtiring. Yana bir variant - cho'ktirish, navbatma-navbat oyoqlarini orqaga qaytarish va tirsaklarga qo'llarini bukish.
Chuqur o'pka budrning orqa mushaklarini yaxshilab tortadi. To'g'ri turib, chap oyog'ingizni orqaga burang, uni qo'llab-quvvatlovchi o'ng orqasiga bir oz burang va tizzangizga egiling. Dumg'azalarni taranglikda saqlang, oshqozonni torting. Bu holatda bir necha soniya davomida ushlab turish va oyoqni joyiga qaytarish.
Tizzalangan holatda bukilgan oyoq chayqalishlari juda samarali. To'g'ri qo'llar erga yotadi, orqa tekis, oshqozon tiqilib qoladi. Tizzada bukilgan oyoq iloji boricha yuqoriga ko'tariladi, umurtqa pog'onasi harakatsiz qoladi, oyoq taranglashadi, barmoq uchi uzaytirilmaydi. 15 marta kuchli tebranishni amalga oshirgandan so'ng, mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
Muntazam ko'prik bo'shashgan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Orqa tomon yotib, tizzalaringizni egib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zing. Tos suyagini keskin ko'taring, bir necha soniya davomida shu holatda turib, dumg'azasini taranglang.
Kompleksning oxirida, cho'zilib keting. Erga o'tirib, oyoq barmoqlariga etib boring, kestirib, buzoqlarda kuchli taranglikni his eting. O'zingizni oyoq barmoqlariga ko'tarib turing, qo'llaringizni ko'taring, yuqoriga cho'zing.
Ko'zga ko'rinadigan effektga erishish uchun siz kuniga kamida yarim soat mashg'ulot o'tkazishingiz va ularni kardio yuk bilan to'ldirishingiz kerak. Yalang'och go'sht, sabzavot va donli don bilan muvozanatli ovqatlanish dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
