Yelkada yog 'birikishi va yumshoq mushak mushaklari har qanday jins vakiliga jirkanch ko'rinadi. Ushbu estetik xunuk hodisadan xalos bo'lish uchun haftasiga 3-4 marta elkama-kamar mushaklariga kuch mashqlarini bajarish kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Og'irligi 1 kg va undan ortiq bo'lgan gantellarni ko'taring. Qo'llaringizni boshingiz bilan tik turing. Nafas olayotganda ularni yon tomondan pastga tushiring. Mashqni 20 dan 25 martagacha takrorlang.
2-qadam
Qo'llaringizni yon tomonga yoyib, ularni polga parallel tuting. 1 daqiqa davomida qo'llaringizni yuqoriga va pastga silkiting. Oldingizda qo'llaringizni ko'krak darajasida cho'zing, tebranishda davom eting.
3-qadam
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring, dumbbelllarni kestirib bosing. Nafas chiqarayotganda o'ng qo'lingizni tirsagingizga egib, gantelni yelkangiz tomon torting. Nafas olayotganda qo'lingizni cho'zing. Keyingi nafas chiqarishda chap qo'lingizni egib oling. Har bir qo'l uchun 20 martadan bajaring.
4-qadam
Tirsaklaringizni egib, ularni yon tomonlaringizga bosing. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni oldinga qarab tekislang, nafas chiqarayotganda, uni tirsagidan yana egib oling. Keyingi nafas bilan chap qo'lingizni cho'zing. Har bir qo'lda mashqni 20 marta takrorlang.
5-qadam
Elkangizda dumbbelllar bilan kaftlaringizni joylashtiring. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, nafas oling, uni tirsagingizga egib oling. Keyingi nafas bilan chap qo'lingizni ko'taring. Har bir qo'l bilan 20 ta liftni yasang.
6-qadam
Erga yotib, qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringizni elkangizga qo'ying. Nafas olayotganda, faqat kaft va oyoq barmoqlariga suyanib, poldan yuqoriga ko'taring. Joyni 1 daqiqa ushlab turing. Keyin tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni erga torting, butun tanangizni bir qatorda ushlab turing. Jismoniy tayyorgarligingiz imkon qadar shuncha ko'p mashqlarni bajaring.
7-qadam
Erga o'tiring, oyoqlarini tekislang, kaftlaringizni kestirib, yaqiniga qo'ying. Nafas olish bilan dumbaingizni erdan ko'taring, butun tanangizni tekis chiziq bilan tekislang. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turing. Keyin tirsaklaringizni egib, orqaga qarab bir nechta surishlarni bajaring.
8-qadam
Chap soningizga o'tiring, chap qo'lingiz bilan erga suyaning, kamaringizga o'ngingizni qo'ying. Nafas olayotganda, kestirib, erdan ko'taring va taxta holatini 1 daqiqa ushlab turing. Keyin pozitsiyani o'zgartiring va yukni boshqa qo'lga takrorlang.
9-qadam
Sport mashg'ulotlariga suzish va boks shaklida qo'shimcha kuch qo'shing. Shu tarzda siz elkangizdan ortiqcha yog'ni tezroq to'kib tashlashingiz va mushaklarga chiroyli yordam berishingiz mumkin.
