Kuchli va haykaltarosh to'rtliklar haqiqiy sportchilarning o'ziga xos belgisidir. Agar siz sport bilan professional darajada shug'ullanmasangiz ham, rivojlangan old son mushaklari boshqa jinsdagi ayollarga ta'sir qilishi aniq. Quadriseps - to'rtta boshdan iborat katta mushak guruhi: rektus, lateral, medial va keng oraliq mushaklar. Quyidagi mashqlar ularni rivojlantirishga yordam beradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yelkasida shtanga egilgan skatslar oyoqlarda joylashgan deyarli barcha mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi. Qo'rqinchli panjaraning panjaralari orasiga tayanchga turing, shunda bar elka darajasida bo'ladi. Qobiqni keng tutqich bilan oling va orqa tomondan trapetsiya mushagiga qo'ying. Keyin tokchadan uzoqlashing, oldinga qadam qo'ying, barqaror holatga erishish uchun oyoqlaringizni keng yoying. Oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida ozgina egib oling va mashq oxirigacha bo'lgan holda ularni oxirigacha to'g'rilamang. Mumkin bo'lgan chuqurlikda yumshoq qilib o'tiring. Sizning sonlaringiz buzoq mushaklaringizga tegsa yoki siz qulay harakatlanish darajasiga etganingizda, teskari harakatni boshlang.
2-qadam
Quadlarni qurish uchun yana bir samarali mashqlar - bu barbell squat. Biroq, bu yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lmaydi: mashqni muvaffaqiyatli bajarish uchun sizga og'irlik bilan ishlash mahorati kerak. Birinchi mashq paytida murabbiy yoki yordamchining huzurida chayqash mashqlarini bajarish eng yaxshisidir. Barni elkama-belbog'ning burilishidagi deltoid mushaklarga qo'yish kerak. Bilaklaringizni kesib o'tib, uni yon tomonga mahkamlang. Tabiiy egri chiziqni ushlab turganda orqangizni yumaloq tutishdan ehtiyot bo'ling. Shkafni raftlardan olib tashlang va erkin harakatlanish uchun oldinga qadam qo'ying. Ushbu mashqni bajarish texnikasi avvalgisini takrorlaydi.
3-qadam
Barbell o'pkalari sizning to'rtburchaklaringizni shakllantirishga yordam beradi, ularni pürüzlü va ohangda qiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi mashqning boshlang'ich pozitsiyasini takrorlaydi: shtrixni orqadagi trapetsiya mushagiga qo'ying, barni keng ushlang va quvvat ramkasidan biroz uzoqlashing. Oyog'ingiz bilan keng qadam tashlang va ustiga o'tiring. Etakchi oyoqning tizzasi oldinga chiqmasdan, to'g'ridan-to'g'ri oyoqning ustida bo'lishi kerak. Boshqa tizzangizni erga tegmasdan bir necha santimetr masofada turishi uchun buklang. Mashqning pastki qismida pauza qiling va dastlabki holatiga qayting. Keyin etakchi oyog'ingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.
