Yupqa, ohangdor tanasi tekis, elastik qorin bilan bog'langan. Qorin bo'shlig'ida qo'shimcha santimetr bilan kurashishning eng samarali usuli bu qorin mushaklarini kuchaytirish uchun mashq qilishdir. Ushbu mashq uyda ham amalga oshirilishi mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqangizda yotib oling. Oyoqlaringizni tizzangizga egib oling, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Kestirib, sekin ko'taring. Yelkadan tizzagacha tanani to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Chap tizzangizni ko'kragingizga torting. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Keyin oyoqlaringizni bo'shating. Harakatni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Buni 8-10 marta bajaring.
2-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil (yolg'on). Qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. To'g'ri oyoqlaringizni poldan 20-30 sm yirtib tashlang, oyoqlaringizni bir-biridan bir necha marta tepib tashlang. Sekin-asta oyoqlaringizni tushiring. 7-10 marta takrorlang.
3-qadam
Yotganingizda tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Bunday holda, tirsaklar yon tomonlarga qarashlari kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari va dumg'azangizni qisish paytida nafas olayotganda tos suyagingizni ko'taring. Barcha mushaklaringizni torting, nafasingizni ushlang. Keyin nafas chiqarayotganda sekin pastga tushing.
4-qadam
Dastlabki holatida bo'lishni davom ettirib, oyoqlaringizni kesib o'ting va tizzalaringizni egib oling. Qo'llar sizning boshingiz orqasida bo'lishi kerak. Nafas olayotganda tanangizning yuqori qismini erdan ko'taring va tizzangizga etib boring, nafas chiqarayotganda dastlabki holatingizga qayting. 15-25 marta takrorlang. Ushbu mashqdan so'ng tizzangizni 90 daraja burchak ostida ko'taring. Gavda qisilishi uchun o'ng yelkangiz bilan chap tizzangizga etib boring, so'ngra aksincha.
5-qadam
Oshqozonga o'gir. Qo'llaringizni tirsaklarga egib oling. Tanangizni ko'taring, oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqarayotganda, vazningizni chap tomonga o'tkazing va o'ng qo'lingizni oldinga cho'zing. Ushbu pozitsiyani 10 soniya davomida qulflang. Endi xuddi shu harakatlarni teskari yo'nalishda takrorlang, so'ngra dam oling. Mashqni 5-10 daqiqa davomida bajaring.
6-qadam
O'tirish holatiga o'ting. Chap qo'lingizni tirsagingizda egib, o'ng qo'lingizni oldingizda cho'zing. Tanangizning yuqori qismini iloji boricha chap tomonga burang. Buni amalga oshirayotganda o'ng oyog'ingizni ko'taring. 15 marta takrorlang. Mashqni boshqa yo'l bilan bajaring.
7-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasi tik turibdi. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Xurmoingizni kestirib qo'ying. Bir oz oldinga egiling. Qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashishi kerak. Nafas oling va iloji boricha oshqozoningizni torting. Ekshalatsiyani ushlab turishingiz mumkin ekan, bu holatda qoling. Keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Nafasingizni ushlang. 6-8 marta takrorlang.
